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8 Alimentos mais nutritivos para Grávidas!

A alimentação da gestante tem que ser variada, mas estes são os meus alimentos favoritos para uma gestação saudável. Escolhi alimentos extremamente nutritivos e que podem ser muito úteis para construir a saúde da mãe e a do bebê. Ao invés de focarmos apenas em nutrientes específicos isoladamente, vamos trabalhar os alimentos, usando o conhecimento tradicional e também dos estudos científicos mais modernos.





Peixes e Frutos do Mar


Talvez você já tenha escutado que comer peixes durante a gestação é um risco, uma vez que eles podem estar cheios de mercúrio nocivo ao bebê. E apesar de ser verdade que o mercúrio é uma neuro- toxina prejudicial ao desenvolvimento neurológico do bebê, não são todos os peixes que contêm este metal pesado. Aliás, peixes bem escolhidos podem ser aliados da saúde da sua gestação.

Você sabia que peixes também possuem grandes quantidades de selênio, um mineral que se liga ao mercúrio e previne seu efeito tóxico no corpo humano? Muito interessante, não é mesmo?

Salmão, sardinhas e arenque são ótimas opções por não terem grande contaminação de mercúrio e por serem peixes gordos. Eles são ricos em gorduras do tipo ômega 3 DHA e vitamina D, um nutriente que a maioria das mulheres grávidas não consome em medida suficiente. Frutos do mar e peixes também possuem minerais como iodo, zinco e selênio.





Ovos

Ovos são alimentos incríveis para todas as fases da vida, mas na gestação podem ser aliados ainda mais poderosos. São ricos em proteínas, vitaminas e minerais necessários na gestação; além de serem fáceis de preparar e relativamente baratos. As proteínas e gorduras dos ovos agem de forma a promover saciedade e níveis de energia estáveis.

As gemas contém folato e outras vitaminas do complexo B, iodo, selênio e antioxidantes como a zeaxantina, que atua no desenvolvimento da visão. Além disso, elas possuem ômega-3 DHA e colina, nutrientes essenciais para o desenvolvimento neurológico.

Quero dar destaque especial à colina, já que 94% das mulheres não consome a quantidade suficien- te sugerida dessa vitamina, que é de cerca de 450mg por dia. A colina tem efeitos benéficos semelhantes ao folato e deve ser consumida para prevenir defeitos no fechamento do tubo neural dos bebês e para promover desenvolvimento cerebral normal. Você encontra colina de forma significativa principalmen- te em gemas de ovo e no fígado de animais.



Fígado

O fígado é chamado o “multivitamínico” da natureza, isso porque é rico em quase todas as vitaminas e minerais.

Ele é uma das maiores fontes de ferro alimentar! Mulheres precisam prestar muita atenção no consumo de ferro, em especial as gestantes. Consumir fígado pode proteger contra a anemia materna e outros problemas de saúde. O fígado possui ferro do tipo heme, que é o melhor absorvido! Além disso, não causa constipação como os suplementos de ferro. Vale notar que o fígado de galinha possui quase duas vezes mais ferro do que o fígado de boi.


Baixo ferro durante a gestação aumenta o risco de pré-eclâmpsia, hipotiroedismo e parto prema- turo; além de desenvolvimento cognitivo tardio no bebê.


Fígado também tem a colina, mencionada anteriormente; além de folato e vitamina B12. Esses nu- trientes são chave para manter células vermelhas saudáveis e um bom desenvolvimento neurológico dos bebês. E o folato que vem do fígado é muito melhor absorvido e utilizado do que o que vem dos suplementos. A vitamina B12 é essencial e os últimos estudos têm mostrado que a necessidade real dessa vitamina na gestação é na verdade o triplo da RDA oficial. Mais um motivo para incluir alimentos de origem animal como o fígado na dieta materna. Para completar, o fígado também é rico em vitaminas A, D, E e K.





Carnes de segunda e carnes com ossos


Carne de vaca, de porco, de cordeiro, de aves... todas essas são opções muito nutritivas para a gestação. Elas contêm proteínas, minerais, vitaminas do complexo B, vitaminas lipossolúveis e muitas outras que podem ser difíceis de encontrar em boas quantidades em outros alimentos.

Alimentos de origem animal são as únicas fontes de vitamina B12, além de possuírem zinco e ferro nas suas formas mais disponíveis. Ficar deficiente nestes minerais é arriscar: parto prematuro, anemia materna, aborto, restrição de crescimento fetal e defeitos do tubo neural.

Carne também é rica em vitamina B6, importante para evitar aborto, parto precoce, baixo peso ao nascer e APGAR baixo ao nascer. Nos EUA, cerca de 40% das mulheres em idade reprodutiva estão deficientes nesta vitamina.

Levando em consideração todos os nutrientes das carnes, não surpreende que o baixo consumo de proteína animal no final da gestação esteja ligado ao baixo peso ao nascer, não é mesmo? Lembra que a tradição alimentar de diversos povos nos mostrou que comer animais inteiros e de boa procedência pode fazer grande diferença na nossa nutrição? Pois é, a ciência moderna também tem mostrado que essa prática deve retornar.

Os ossos, pele e tecidos conjuntivos dos animais possuem proteínas, gelatina, colágeno, glicina e mi-nerais. Ossos possuem mais minerais do que qualquer outro tecido do corpo. Por isso, é importante usar os ossos na alimentação na forma de caldos. Ao cozinhar os ossos por longas horas, obtemos um caldo que é fonte de cálcio, magnésio, ferro, zinco, potássio e outros minerais. É o gatorade original e muito mais saudável!


Vegetais Verdes Escuros


Anti-oxidantes, vitaminas e minerais são necessários para a saúde da mãe e do bebê e todos esses são encontrados em abundância e variedade em frutas e vegetais, especialmente nos verdes escuros.Para aproveitar bem os nutrientes dos vegetais, sugiro que consuma tanto crus quanto cozidos. Alguns nutrientes como Vitamina C são sensíveis ao calor e por isso devem ser ingeridos crus, enquanto outros como os Carotenóides são melhor absorvidos quando consumidos em alimentos cozidos. Variedade é a chave!


Laticínios Integrais Fermentados

Nem todos precisam consumir laticínios para alcançar sua meta de consumo de cálcio; existem outros alimentos e suplementos que podem suprir essa necessidade. Os laticínios são, no entanto, excelentes fontes de cálcio e possuem vários outros benefícios por serem ricos em proteínas, vitaminas lipossolúveis, probióticos, iodo e certas vitaminas do complexo B.

A vitamina K2 é raramente encontrada na dieta, mas está presente no leite. Ela é diferente da vitamina K1, que pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal. A vitamina K2 funciona juntamen- te com as vitaminas A e D no suporte do metabolismo mineral normal do nosso corpo. São elas que guiam os minerais para os ossos e dentes, onde precisam ser incorporados. Considerando que durante a gestação, o esqueleto do bebê está em formação, as vitaminas A, D e K2 bem como o cálcio e outros minerais são de absoluta importância e todos esses nutrientes estão nos leite integral.

A vitamina K2 também pode aumentar a sensibilidade à insulina, o que ajuda a manter níveis nor-mais de glicemia.

Obs: Durante a gestação, a suplementação de vitamina K2 pode reverter quadros de osteoporose materna.


Gengibre

O gengibre é eficaz no tratamento de náuseas e vômitos. Você pode consumir na forma de chá, gengibre cristalizado ou até mesmo suplementos de gengibre com doses de até 250mg a cada 6 horas.





Chia

Estas sementes possuem diversos benefícios nutricionais. Além de serem ricas em cálcio, magnésio, ferro e potássio, são únicas porque possuem um equilíbrio ideal entre fibras solúveis e insolúveis. Isto faz com que elas sejam capazes de ajudar a regular os movimentos intestinais, prevenindo constipação e diarréia.

As fibras da chia também são prebióticas e por isso ajudam a alimentar as boas bactérias do intestino. O gel que as fibras da chia produzem ao serem hidratadas também ajuda a diminuir a velocidade de digestão e absorção de carboidratos, favorecendo a regulação da glicemia.



 


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