Ferro: quais são os alimentos campeões? Já aviso que não é o feijão...

Bouef Bourguignon do nosso livro "Comida Saudável para a Vida Real"

Feijão tem ferro? Sim! 2,2mg por 100g! Continuemos a comer feijão por seus nutrientes e sabor delicioso! Mas ele não é o campeão de ferro, hein? Existem outras opções maravilhosas!

▫️A melhor fonte de ferro são os alimentos de origem animal, já que eles possuem o ferro-heme. Carne vermelha, ostras, sardinhas, coxas e sobrecoxas de frango são boas fontes; mas as campeãs são fígado e outras vísceras como o coração de galinha.

▫️O ferro não-heme é encontrado em plantas e é absorvido com 2 a 13% de eficiência. E quanto há fibras e ácido fítico como nos grãos, cai para 1,8%. Por isso a RDA de ferro para vegetarianos é 1,8X maior.

🥦 Acima, apresento algumas fontes de ferro em 100g do alimento! Lá vão ainda mais fontes para vocês:

✅ Carne Bovina (Patinho): 2,4mg

✅ Camarão: 3mg

✅ Mexilhões: 3mg

✅ Fígado de Boi: 5,8mg

✅ Feijão de Soja: 5,1mg (atenção: ferro não-heme)

✅ Palmito e Gueroba: 3,1mg (atenção: ferro não-heme)

✅ Agrião e Rúcula: 1,5mg.

✅ Molho de tomate: 1mg (atenção: ferro não-heme)

✅ Brócolis: 0,7mg (atenção: ferro não-heme)

✅ Lentilha: 3,4mg

✅ Sobrecoxa de Frango: 1,2mg

✅ Bisteca Suína: 1mg

✅ Sardinhas: 2,9mg

✅ Amendoim: 4,6mg (atenção: ferro não-heme)

✅ Mexilhões: 3mg

✅ Coração de galinha: 9mg

✅ Fígado de galinha: 11mg

✅ Feijão: 2,2mg (atenção: ferro não-heme)

✅ Ora-pro-nóbis: 14mg (atenção: ferro não-heme)

❗️ A conclusão aqui é que com uma alimentação variada e cheia de comida de verdade é super possível ter uma dieta adequada em ferro, seja você vegetariano ou não! Anote as ideias de alimentos-fonte que você mais gostar e insira no seu dia a dia em receitas bem gostosas!

‼️ Dica extra: comer fontes de ferro e fontes de vitamina c na mesma refeição ajuda a melhorar a absorção do ferro!

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Fique atento!

💪Você come ferro o bastante? Esse é um nutriente que costuma faltar na alimentação das pessoas! Entre as pessoas que devem ter mais atenção estão:

👩🏽 Mulheres entre 14 e 50 anos, já que a menstruação faz a necessidade de ferro aumentar muito;

🤰🏿Gestantes! Para formar o bebê e sustentar a gravidez, a necessidade de ferro aumenta em 50%! Eu recomendo fortemente que você dê uma olhada no nosso curso Mamãe Leve: Alimentação para a melhor espera! Ele vai te ajudar demais a comer bem durante a gestação, evitar complicações como anemia e diabetes gestacional e lidar com intercorrências comuns como náuseas, constipação, azia, etc. Além disso, ele te ajuda a cuidar de si e do bebê para que ambos tenham mais saúde e bem-estar!

🥬 Vegetarianos! Isso porque o ferro obtido a partir de vegetais é menos biodisponível, ou seja, é mais difícil de absorver e usar no corpo. Por isso, a gente calcula que o vegano precisa comer 80% mais ferro do que uma pessoa que consome ferro de fontes animais e vegetais. Isso não é difícil, mas é preciso prestar atenção nas fontes diárias de ferro da alimentação!

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Durante a Gestação...

Mulheres precisam prestar muita atenção no consumo de ferro, em especial as gestantes e puérperas. Consumir carnes e vísceras e outras boas fontes de ferro protege contra a anemia materna e outros problemas de saúde. As carnes e vísceras possuem ferro do tipo heme, que é o melhor absorvido! Além disso, não causa constipação como os suplementos de ferro.

Durante a gestação a necessidade de ferro aumenta em 1,5 vezes, já que além da grande produção de células sanguíneas, a placenta do bebê também demanda bastante ferro. A deficiência de ferro aumenta as chances de parto prematuro e baixo peso ao nascer. Ela também pode prejudicar a função da tireóide, o que pode acarretar em atrasos de desenvolvimento neurológico no bebê.

• Ferro inadequado na gestação é fator de risco para várias complicações como pré-eclâmpsia, hispotiroedismo, parto prematuro. Sua deficiência prejudica o crescimento e o desenvolvimento neurológico do bebê. Além de aumentar o risco de obesidade, diabetes e pressão alta por toda a vida do bebê.

E se a mamãe for vegetariana?

• Alguns minerais têm diferenças em absorção quando vem de fontes animais e vegetais. Ferro e zinco são os mais notáveis.

• O ferro heme é o disponível em alimentos de origem animal e são absorvidos com 25 a 40 % de eficiência. O ferro não-heme é encontrado em plantas e é absorvido com 2 a 13% de eficiência. E quanto há fibras e ácido fítico como nos grãos, cai para 1,8%. Por isso a RDA de ferro para vegetarianos é 1,8X maior.

• O ferro é encontrado em leguminosas, sementes de abóbora, vegetais verdes escuros cozidos e spirulina.

• A maior parte do zinco vem de alimentos animais e a biodisponibilidade é melhor. Em vegetais,a presença do ácido fítico atrapalha a absorção do zinco. A necessidade de zinco do vegetariano é 50% maior do que a dos não vegetarianos, um estudo relatou.

• O zinco está presente em oleaginosas, sementes, leguminosas e grãos integrais.

• É importante deixar de molho, fermentar e/ou fazer brotos de leguminosas, oleaginosas, sementes e grãos antes de comer para melhorar a disponibilidade do zinco e do ferro.

• Use também alimentos com vitamina C junto com os alimentos fonte de ferro para melhorar a absorção. Separe as fontes de ferro dos alimentos ricos em cálcio e taninos (como chás e café), uma vez que eles atrapalham a absorção.

• Se necessário, suplemente!

E sobre os suplementos?

• Muitos suplementos de ferro não são bem absorvidos e tem efeitos colaterais como constipação, náusea e azia. Por exemplo, o sulfato ferroso e o fumarato ferroso.

• A melhor fonte de ferro são os alimentos de origem animal. O ferro heme que eles possuem é absorvido de 2-4 vezes melhor do que o ferro não-heme. Carne vermelha, ostras, sardinhas, coxas e sobrecoxas de frango são boas fontes; mas as campeãs são fígado e outras vísceras.

• O Bisglicinato de ferro é a melhor forma de ferro para suplementar.

• Spirulina pode ser um bom suplemento para obter ferro também.

https://youtu.be/cFSLvD_BJWs?si=CF0GjW6n2hmnsPLA

Receitas ricas em Ferro

Aproveite estas ideias deliciosas para colocar mais ferro na sua alimentação:

• Nosso e-book de receitas do curso Mamãe Leve inclui receitas exclusivas com foco nos nutrientes necessários para uma boa gestação como Vaca Atolada, Harira, Pesto Verde Escuro, Salada de Rúcula com Avocado e Morangos e Carnitas.

• Aproveite o Patê de Fígado, que também é utilizado para enriquecer o Quibe e Sheperd's Pie.

• Neste vídeo, mostro como preparar Coração de Galinha na Air Fryer, que é uma fonte excelente de ferro!

• Esfiha de Carne é um lanche com uma dose extra de ferro e proteínas.

• Adoro consumir sardinhas na Salada Niçoise e no Oniguiri!

• Para consumir mais Verdes Escuros, experimente a Salada de Kale com Abóbora, Quinoa com Cogumelos e Espinafre e Sopa de Lentilha com Espinafre.

• O feijão aparece no Chili con Carne e no Caldinho Cremoso!

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