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Ferro: quais são os alimentos campeões? Já aviso que não é o feijão...


Bouef Bourguignon do nosso livro "Comida Saudável para a Vida Real"

Feijão tem ferro? Sim! 2,2mg por 100g! Continuemos a comer feijão por seus nutrientes e sabor delicioso! Mas ele não é o campeão de ferro, hein? Existem outras opções maravilhosas!


▫️A melhor fonte de ferro são os alimentos de origem animal, já que eles possuem o ferro-heme. Carne vermelha, ostras, sardinhas, coxas e sobrecoxas de frango são boas fontes; mas as campeãs são fígado e outras vísceras como o coração de galinha.

▫️O ferro não-heme é encontrado em plantas e é absorvido com 2 a 13% de eficiência. E quanto há fibras e ácido fítico como nos grãos, cai para 1,8%. Por isso a RDA de ferro para vegetarianos é 1,8X maior.




🥦 Acima, apresento algumas fontes de ferro em 100g do alimento! Lá vão ainda mais fontes para vocês:

✅ Carne Bovina (Patinho): 2,4mg

✅ Camarão: 3mg

✅ Mexilhões: 3mg

✅ Fígado de Boi: 5,8mg

✅ Feijão de Soja: 5,1mg (atenção: ferro não-heme)

✅ Palmito e Gueroba: 3,1mg (atenção: ferro não-heme)

✅ Agrião e Rúcula: 1,5mg.

✅ Molho de tomate: 1mg (atenção: ferro não-heme)

✅ Brócolis: 0,7mg (atenção: ferro não-heme)

✅ Lentilha: 3,4mg

✅ Sobrecoxa de Frango: 1,2mg

✅ Bisteca Suína: 1mg

✅ Sardinhas: 2,9mg

✅ Amendoim: 4,6mg (atenção: ferro não-heme)

✅ Mexilhões: 3mg

✅ Coração de galinha: 9mg

✅ Fígado de galinha: 11mg

✅ Feijão: 2,2mg (atenção: ferro não-heme)

✅ Ora-pro-nóbis: 14mg (atenção: ferro não-heme)


❗️ A conclusão aqui é que com uma alimentação variada e cheia de comida de verdade é super possível ter uma dieta adequada em ferro, seja você vegetariano ou não! Anote as ideias de alimentos-fonte que você mais gostar e insira no seu dia a dia em receitas bem gostosas!


‼️ Dica extra: comer fontes de ferro e fontes de vitamina c na mesma refeição ajuda a melhorar a absorção do ferro!

 

Fique atento!


💪Você come ferro o bastante? Esse é um nutriente que costuma faltar na alimentação das pessoas! Entre as pessoas que devem ter mais atenção estão:

👩🏽 Mulheres entre 14 e 50 anos, já que a menstruação faz a necessidade de ferro aumentar muito;


🤰🏿Gestantes! Para formar o bebê e sustentar a gravidez, a necessidade de ferro aumenta em 50%! Eu recomendo fortemente que você dê uma olhada no nosso curso Mamãe Leve: Alimentação para a melhor espera! Ele vai te ajudar demais a comer bem durante a gestação, evitar complicações como anemia e diabetes gestacional e lidar com intercorrências comuns como náuseas, constipação, azia, etc. Além disso, ele te ajuda a cuidar de si e do bebê para que ambos tenham mais saúde e bem-estar!


🥬 Vegetarianos! Isso porque o ferro obtido a partir de vegetais é menos biodisponível, ou seja, é mais difícil de absorver e usar no corpo. Por isso, a gente calcula que o vegano precisa comer 80% mais ferro do que uma pessoa que consome ferro de fontes animais e vegetais. Isso não é difícil, mas é preciso prestar atenção nas fontes diárias de ferro da alimentação!

 




Durante a Gestação...


Mulheres precisam prestar muita atenção no consumo de ferro, em especial as gestantes e puérperas. Consumir carnes e vísceras e outras boas fontes de ferro protege contra a anemia materna e outros problemas de saúde. As carnes e vísceras possuem ferro do tipo heme, que é o melhor absorvido! Além disso, não causa constipação como os suplementos de ferro.


Durante a gestação a necessidade de ferro aumenta em 1,5 vezes, já que além da grande produção de células sanguíneas, a placenta do bebê também demanda bastante ferro. A deficiência de ferro aumenta as chances de parto prematuro e baixo peso ao nascer. Ela também pode prejudicar a função da tireóide, o que pode acarretar em atrasos de desenvolvimento neurológico no bebê.

  • Ferro inadequado na gestação é fator de risco para várias complicações como pré-eclâmpsia, hispotiroedismo, parto prematuro. Sua deficiência prejudica o crescimento e o desenvolvimento neurológico do bebê. Além de aumentar o risco de obesidade, diabetes e pressão alta por toda a vida do bebê.

E se a mamãe for vegetariana?

  • Alguns minerais têm diferenças em absorção quando vem de fontes animais e vegetais. Ferro e zinco são os mais notáveis.

  • O ferro heme é o disponível em alimentos de origem animal e são absorvidos com 25 a 40 % de eficiência. O ferro não-heme é encontrado em plantas e é absorvido com 2 a 13% de eficiência. E quanto há fibras e ácido fítico como nos grãos, cai para 1,8%. Por isso a RDA de ferro para vegetarianos é 1,8X maior.

  • O ferro é encontrado em leguminosas, sementes de abóbora, vegetais verdes escuros cozidos e spirulina.

  • A maior parte do zinco vem de alimentos animais e a biodisponibilidade é melhor. Em vegetais,a presença do ácido fítico atrapalha a absorção do zinco. A necessidade de zinco do vegetariano é 50% maior do que a dos não vegetarianos, um estudo relatou.

  • O zinco está presente em oleaginosas, sementes, leguminosas e grãos integrais.

  • É importante deixar de molho, fermentar e/ou fazer brotos de leguminosas, oleaginosas, sementes e grãos antes de comer para melhorar a disponibilidade do zinco e do ferro.

  • Use também alimentos com vitamina C junto com os alimentos fonte de ferro para melhorar a absorção. Separe as fontes de ferro dos alimentos ricos em cálcio e taninos (como chás e café), uma vez que eles atrapalham a absorção.

  • Se necessário, suplemente!

E sobre os suplementos?

  • Muitos suplementos de ferro não são bem absorvidos e tem efeitos colaterais como constipação, náusea e azia. Por exemplo, o sulfato ferroso e o fumarato ferroso.

  • A melhor fonte de ferro são os alimentos de origem animal. O ferro heme que eles possuem é absorvido de 2-4 vezes melhor do que o ferro não-heme. Carne vermelha, ostras, sardinhas, coxas e sobrecoxas de frango são boas fontes; mas as campeãs são fígado e outras vísceras.

  • O Bisglicinato de ferro é a melhor forma de ferro para suplementar.

  • Spirulina pode ser um bom suplemento para obter ferro também.



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