Acabou de descobrir que tem uma vidinha preciosa aí no seu útero? Que alegria! Parabéns! A sua jornada de maternidade acabou de começar e eu tenho certeza que com amor, boas ferramentas e conhecimento você viverá essa fase com leveza!
O primeiro trimestre pode ser mais desafiador do que você imagina. Apesar de toda a felicidade que sentimento com a novidade, também aparecem muitas dúvidas e inseguranças. Além disso, para muitas mulheres, o primeiro trimestre é repleto de náuseas, enjoo, vômitos, gases e muito sono. Uma boa alimentação é chave para lidar com estes sintomas gastrointestinais e também para oferecer ao bebê as melhores chances de desenvolvimento.
O bebê no primeiro trimestre
As primeiras 8 semanas são cruciais para o desenvolvimento da gestação porque é nessa fase que ocorre grande diferenciação celular! O que é isso?
Tecidos diferentes se formam a partir das primeiras células. São tecidos de órgãos, ossos, músculos, coluna espinhal, que migram para as áreas corretas do corpo do bebê!
No primeiro trimestre, o bebê é nutrido a partir do endométrio (o tecido que reveste o seu útero) e especialmente das reservas de nutrientes feitas antes da concepção! A partir da 12° semana, no entanto a placenta fica pronta e ativa. Ela é o órgão mais importante da gravidez: é ela que faz a transferência de nutrientes para o bebê e regula também hormônios muito importantes para a gestação.
Uma das prioridades do primeiro trimestre é, portanto, formar uma placenta saudável! E, para isso, a mamãe precisa da alimentação adequada com todos as vitaminas, minerais e aminoácidos em quantidades suficientes!
Além disso, o bebê está formando seu sistema neurológico! Você já deve ter ouvido falar sobre a importância do fechamento do tubo neural do bebê no primeiro trimestre. É por este motivo que até mesmo antes da gravidez começamos a suplementação de Vitamina B9! É preciso ter folato (a forma ativa da Vitamina B9) em quantidade suficiente durante as primeiras semanas de vida do bebê para que o tubo neural feche adequadamente. Um pré-natal superficial e desatualizado para por aí... mas não é só de vitamina B9 que o bebê precisa! Ele precisa de colina, de ômega 3, de uma glicemia materna controlada! Tudo isso influencia no fechamento do tubo neural e no desenvolvimento neurológico do bebê.
Os cardápios do primeiro trimestre do nosso programa Mamãe Leve foram feitos pensando nessas necessidades e também em como a mãe está se sentindo neste momento.
A mamãe no primeiro trimestre
Nas primeiras semanas de gestação é muito comum que as mamães sintam enjoo, náuseas e aversões alimentares. E isso pode atrapalhar bastante a alimentação e a qualidade de vida.
As náuseas e vômitos da gestação também são chamadas de enjoo matinal, mas a verdade é que para grande parte das mulheres o enjoo pode acontecer em qualquer momento do dia ou até mesmo durante o dia todo. Estes sintomas podem durar dias, semanas ou até meses, inclusive algumas mulheres podem sentir isso durante toda a gravidez. Para 60% das gestantes, no entanto, os enjoos costumam se resolver até o final do primeiro trimes- tre. Apenas 9% das gestantes continuam a sentir enjoos a partir da vigésima semana. Pessoalmente, eu sei o quanto é difícil passar por esta fase da gestação: os impactos são físicos e psicológicos e podem nos abater profundamente.
Existem diversos manejos alimentares, suplementares e outras técnicas que podem ajudar a mamãe a ter qualidade de vida apesar destas intercorrências comuns da gravidez! No nosso programa Mamãe Leve tenho uma aula chamada SOS Enjoo em que cubro tudo isso! Os cardápio do programa também são feitos considerando estes sintomas comuns do primeiro trimestre. E uma das estratégias mais importantes é justamente... os lanchinhos!
Como funciona o acompanhamento do Mamãe Leve?
Lanchinhos-amigos
Nas primeiras semanas, é preciso fracionar bem as refeições, especialmente se você está enjoando. Comer um grande volume de comida de uma vez piora os enjoos, além de simplesmente não ser possível para muitas mulheres. Além disso, as gestantes precisam de um aporte constante de energia para o bebê! Mulheres grávidas não podem passar muito tempo em jejum: é preciso controlar a glicemia (açúcar no sangue) com lanchinhos frequentes.
Estes lanchinhos precisam ser equilibrados, leves e gostosos! Eles precisam conter fontes de carboidratos, proteínas, fibras e gorduras. O que acontece se o lanchinho for incompleto como uma banana sozinha ou um pedaço de pão com manteiga?
A gestante vai ficar com fome muito rápido, este lanche não traz saciedade!
Ela não vai obter as vitaminas e minerais que precisa (as necessidade aumentam muita na gestação: toda refeição é uma oportunidade de nutrição para mãe e bebê).
A gravidinha vai ficar mais enjoada já que estas refeições não oferecem um bom controle glicêmico.
Então, quais são bons lanches? Lanches completos com proteínas, fibras, gorduras e carboidratos. Alguns exemplos tirados dos nossos cardápios Mamãe Leve:
Pão Sírio Crocante ou Cenouras em Palito com Guacamole (receita no programa Mamãe Leve) + Ovo Cozido
Pudim de Chia Proteico (receita no programa Mamãe Leve)
Picolé de Iogurte com Manga e Maracujá (receita no programa Mamãe Leve)
Água de coco + Castanhas e Frutas Secas + Queijo
Creme de Abacate com Cacau Proteico (receita no programa Mamãe Leve)
Balas de Gelatina (receita no programa Mamãe Leve e também de presente aqui embaixo)
Pão sírio com Shakshuka (receita no programa Mamãe Leve e também de presente aqui embaixo)
Mini Quibe (receita no programa Mamãe Leve e também de presente aqui embaixo) + Frutas
Iogurte Grego + Granola (receita no programa Mamãe Leve e também de presente aqui embaixo) + Frutas
Oniguiri de Sardinha (receita no programa Mamãe Leve e também de presente aqui embaixo)
Barrinhas Energéticas (receita no programa Mamãe Leve)
Energy Balls (receita no programa Mamãe Leve)
5 Lanches Perfeitos para Grávidas
Para te ajudar, deixei aqui embaixo algumas receitas do nosso programa! Ele inclui mais de 80 receitas em dois e-books diferentes exclusivos! Ele é o programa perfeito para acompanhar a gestante do positivo ao puerpério. Vou deixar mais informações no final do post para você!
Shakshuka
Rendimento: 2 porções
Tempo de Preparo: 40 minutos.
Armazenamento: Melhor na hora
INGREDIENTES
1 cebola pequena em cubos
2 dentes de alho picadinhos ou amassados
1/4 de xícara de pimentão picado
4 tomates picados
1 pitada de cominho em pó
1 pitada de páprica doce
1 pitada de canela em pó
Sal e pimenta do reino a gosto
4 ovos
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira, coloque o azeite, o cominho, a páprica, a canela, o pimentão e a cebola. Refogue em fogo médio até que a cebola esteja translúcida.
Acrescente o alho e refogue até que esteja aromático.
Adicione os tomates e cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos ou até que os tomates tenham derretido e formado um molho. Tempe- re com sal.
Afaste os tomates levemente, formando 4 cavidades. Quebre 1 ovo em cada cavidade. Tempere os ovos com sal também.
Deixe cozinhar em fogo baixo ou médio com a tampa por cerca de 7 a 12 minutos de acordo com o seu gosto para o ponto das gemas.
Sirva com pães e torradas no café da manhã ou até mesmo com arroz e feijão como prato principal do almoço ou jantar.
Shakshuka
Rendimento: 2 porções
Tempo de Preparo: 40 minutos.
Armazenamento: Melhor na hora
INGREDIENTES
1 cebola pequena em cubos
2 dentes de alho picadinhos ou amassados
1/4 de xícara de pimentão picado
4 tomates picados
1 pitada de cominho em pó
1 pitada de páprica doce
1 pitada de canela em pó
Sal e pimenta do reino a gosto
4 ovos
MODO DE PREPARO
Em uma frigideira, coloque o azeite, o cominho, a páprica, a canela, o pimentão e a cebola. Refogue em fogo médio até que a cebola esteja translúcida.
Acrescente o alho e refogue até que esteja aromático.
Adicione os tomates e cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos ou até que os tomates tenham derretido e formado um molho. Tempe- re com sal.
Afaste os tomates levemente, formando 4 cavidades. Quebre 1 ovo em cada cavidade. Tempere os ovos com sal também.
Deixe cozinhar em fogo baixo ou médio com a tampa por cerca de 7 a 12 minutos de acordo com o seu gosto para o ponto das gemas.
Sirva com pães e torradas no café da manhã ou até mesmo com arroz e feijão como prato principal do almoço ou jantar.
Oniguiri de Peixe e Alga
Salmão, sardinhas e arenque são ótimas opções por não terem grande contaminação de mercúrio e por serem peixes gordos. Eles são ricos em gorduras do tipo ômega 3 DHA e vitamina D, um nutriente que a maioria das mulheres grávidas não consome em medida suficiente. Frutos do mar e peixes também possuem minerais como iodo, zinco e selênio. O oniguiri é uma forma de comer peixes e pode ser uma delícia para a gravidinha enjoada (já que é geladinho)! A receita completa está aqui!
Balinhas de Gelatina
Estas balinhas são um lanche proteico com aminoácidos essenciais na gravidez! Além de ajudar com os enjoos: azedinhas e deliciosas! A receita completa está aqui.
Granola de Chia e Cacau
Eu adoro juntar um pouco dessa granola com leite e banana e comer como cereal de manhã: no final, o leite fica levemente achocolatado e docinho… Ah! Que coisa boa! A receita completa está aqui.
Mini-Quibe
Como ele é feito com triguilho e carne moída, o quibe já fornece os carboidratos e proteínas da refeição! Para enriquecer ainda mais, gosto de colocar patê de fígado na massa. Assim, tenho ainda mais ferro, vitamina B12, vitamina A e colina no preparo. Estes nutrientes são especialmente importantes na gestação e no puerpério! A receita completa está aqui.
A Gravidez não é o motivo do cansaço extremo, do inchaçoe do ganho excessivo de peso Com o Mamãe Leve, você vai aprender a viver cada trimestre da forma certa.
O Mamãe Leve é um programa completo para você evitar o excesso de peso na gestação enquanto nutre o seu bebê. Com cardápios práticos para cada trimestre e planejamento completo para o puerpério!
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