Como ter uma Alimentação Saudável? | Parte 3: Refeições Completas

Uma boa forma de manter os índices glicêmicos das refeições equilibrados e garantir todos os nutrientes que precisamos é incluindo os três macronutrientes em nossas refeições: proteínas, gorduras e carboidratos.

Os grupos de alimentos que são fontes destes nutrientes vai variar de acordo com suas individualidades. Por isso, criei algumas tabelas personalizadas para ajudar diabéticos e vegetarianos a montarem refeições completas, além do material para quem não tem restrições.

No vídeo acima, explico como montar pratos e refeições completas!

Carboidratos

Neste grupo, entram alimentos de maior e menor índice glicêmico e já ficou claro que devem prevalecer os de menor IG na nossa alimentação do dia a dia. 

Os seguintes alimentos possuem uma concentração maior de carboidratos e um índice glicêmico alto/médio. A ideia é comer um menor quantidade e combinar sempre com fontes de fibra, gordura e proteínas.

1. Tubérculos e Batatas como batata inglesa, batata doce, batata baroa/mandioquinha, mandioca, cará, inhame.

2. Cereais e grãos como arroz (integral, branco, selavagem, de risoto, etc), milho, aveia, quinoa, amaranto, painço.

3. Derivados do milho como os flocos para cuscuz, pipoca e a polenta.

4. Derivados do trigo como farinha de trigo, macarrão, bolos, pães e biscoitos. Sejam eles integrais ou não.

Os próximos alimentos possuem um índice glicêmico menor e podem ser consumidos até mesmo em dietas baixas em carboidratos (prestando atenção na quantidade):

1. Leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico e ervilha.

2. Frutas frescas e secas (as frutas secas precisam ser consumidas com moderação por serem bem concetradas em açúcar).

3. Hortaliças/Vegetais são fontes de carboidrato e não de proteína ou gordura. Elas possuem uma baixa concentração de carboidratos simples, alta concentração de fibras e baixo índice glicêmico. Por isso, entram na alimentação de todo mundo com abundância!

Proteínas

É muito importante termos um bom consumo dos alimentos deste grupo: eles nos ajudam a manter nossa massa muscular, reparar e cicatrizar tecidos, dão saciedade e formam células importantes como as do nosso sangue! Alimentos de origem animal são mais concentrados em proteínas (não possuem quantidade significativa de carboidratos) e mais biodisponíveis (o que significa que é mais fácil digerir e absorver essa proteína):

1. Carne e vísceras bovinas;

2. Carne e vísceras de frango;

3. Carne de ovinos e suínos;

4. Peixes;

5. Frutos do Mar;

6. Ovos;

7. Laticínios (possuem um pouco de carboidratos e IG médio-baixo);

Alimentos de origem vegetal também possuem proteínas! No entanto, elas vem combinadas com uma boa quantidade de carboidratos e gorduras também. As melhores fontes de proteína para vegetarianos são:

1. Leguminosas como feijões, lentilha, grão de bico, soja, edamame e ervilha são fontes de proteína. Os derivados destas leguminosas, no entanto, constumam ser ainda mais concentrados em proteínas e é mais fácil comer quantidades maiores deles. Por isso, sugiro incluir tempeh e tofu como fontes de proteína no dia a dia!

2. Proteínas isoladas (suplementos) à base de vegetais como ervilha e arroz podem ser uma boa ideia para complementar as proteínas do dia. Escolha produtos de boa qualidade e ingredientes simples (sem aditivos químicos).

3. Dentre os grãos, a cevada e a quinoa são as que mais possuem proteínas (e menor IG também). O seitan (bife de glúten) pode ser uma boa fonte de proteínas também. Milho e aveia também possuem uma quantidade pequena de proteínas.

4. Oleaginosas e sementes possuem pequenas quantidades de proteína e podem ser usadas para complementar as refeições. Elas são, no entanto, consideradas fontes de gordura por terem maior quantidade desse nutriente.

5. Spirulina e levedura nutricional também se destacam por sua concentração de proteínas.

Gorduras

A melhor forma de consumir gorduras é aproveitando as formas mais íntegras em que elas aparecem na natureza:

1. Coco;

2. Abacate;

3. Carnes, peixes e frutos do mar;

4. Laticínios integrais;

5. Azeitonas;

6. Oleaginosas e sementes.

Podemos também consumir óleos e gorduras refinados em quantidades menores. A ideia é usar estes ingredientes para criar refeições gostosas e nutritivas, mas não fazer deles a nossa principal fonte de gordura. São alguns exemplos:

1. Banha de porco;

2. Manteiga e ghee (manteiga clarificada);

3. Óleo de gergelim;

4. Óleo de girassol;

5. Azeite de oliva;

6. Óleo de coco.

Vegetais (hortaliças)

Não existe grupo alimentar mais variado e colorido do que o das hortaliças! Estes alimentos são maravilhosas fontes de sabor e de nutrientes!

De todos os grupos, estes são os mais baixos em kcal e, ao mesmo tempo, são lotados de micronutrientes como vitaminas, minerais e outros compostos fitoativos. Por isso, devem representar o maior volume da nossa alimentação!

1. Acelga

2. Alface (Americana, Crespa, Romana, Roxa, Lisa, Frisada, Mimosa)

3. Chicória

4. Rúcula

5. Agrião

6. Radicchio

7. Almeirão

8. Almeirão Roxo

9. Repolho Verde

10. Repolho Roxo

11. Endívia

12. Couve

13. Mostarda

14. Azedinha

15. Espinafre

16. Folhas de Beterraba

17. Folhas de Brócolis

18. Folhas de Couve-flor

19. Ora Pro Nóbis

20. Serralha

21. Bertalha

22. Taioba

23. Quiabo

24. Berinjela

25. Cenoura

26. Abóboras

27. Tomates

28. Abobrinha

29. Chuchu

30. Pimentões (Amarelo, Laranja, Vermelho, Verde)

31. Aipo ou Salsão

32. Palmito Fresco

33. Beterraba

34. Alho Poró

35. Cebola

36. Alho

37. Rabanete

38. Nabo

39. Couve-flor

40. Brócolis

41. Maxixe

42. Ervilha Torta

43. Jiló

44. Cogumelos

45. Vagem

Espero que algumas dessas ideais tenham te inspirado! Me conta nos comentários quais são as trocas que você faz em casa! Na Parte 3 dessa série (na próxima quinta), falaremos sobre como montar refeições saudáveis e escolher alimentos dentro do universo da Comida de Verdade! Abraços, Marina