• Marina Morais

Como fazer saladas perfeitas?



Salada sem graça? Nunca mais!


Saladas podem ter texturas interessantes, aromas deliciosos, sabores inesperados e cores lindas! E além de tudo isso, elas podem saciar de verdade, nutrindo o nosso corpo e sentidos! Para criar saladas assim não precisamos de muito: é só escolher os ingredientes certos e aplicar técnicas simples! No vídeo abaixo, eu explico o passo a passo!


Como fazer saladas perfeitas?

Passo 1: Base de Folhas


Comece escolhendo uma ou mais folhas tenras pra fazer a base da salada!

  • Alface (roxa, crespa, frisè, americana, lisa, mimosa, etc)

  • Acelga

  • Rúcula

  • Agrião

  • Almeirão

  • Chicória

  • Espinafre baby

  • Radicchio

  • Microverdes

Passo 2: Hortaliças Coloridas


Acrescente outros vegetais coloridos picados, ralados, em fitas, cozidos ou crus para dar mais sabor, cor e textura!

  • Abóbora Assada

  • Tomates Cerejas

  • Tomates Picados

  • Chuchu Cru em Cubinhos

  • Abobrinha em Fitas

  • Rabanetes Picadinhos

  • Pepinos em Fatias ou Cubos

  • Pimentão Picadinho

  • Cenoura Ralada

  • Beterraba Ralada

  • Couve-Flor Cozida Picada

  • Brócolis Cozido Picado

  • Brotos de Feijão, Girassol, Alfafa, etc

  • Salsão Picado


Passo 3: Pontos de Interesse


Adicione mais sabor, cor, aroma e/ou textura com um ou mais elementos que chamem atenção! Alguns exemplos são:

  • Azeitonas

  • Alcaparras

  • Queijo Feta

  • Uvas

  • Maçã

  • Manga

  • Pera

  • Morango

  • Frutas Secas (damascos, uvas passas, tâmaras, etc)

  • Gorgonzola

  • Erva-Doce Fresca

  • Palmitos

  • Abacate

  • Cogumelos Salteados

  • Cebolas Caramelizadas

  • Alho Assado

  • Abóbora Assada

  • Caponata de Berinjela

  • Pimentão Defumado

  • Confit de Tomate

  • Chips de Algas


Passo 4: Ervas Frescas ou Secas


Ervas frescas delicadas picadinhas no meio da salada fazem muita diferença!

  • Manjericão

  • Coentro

  • Salsa

  • Hortelã

  • Endro

  • Cebolinha (as pontinhas mais frescas)

Passo 5: Elemento Saciante


Fontes de proteína e de carboidrato (especialmente os integrais e cheios de fibra) ajudam a fazer a salada um prato completo e capaz de saciar a fome de verdade!


Carnes, Ovos e Queijos (mais ricos em proteína)

  • Filé de Peixe em Tiras

  • Filé de Peixe Desfiado

  • Frango Desfiado

  • Frango Grelhado em Cubos

  • Carne Bovina Desfiada

  • Carne Suína Desfiada

  • Ovo de Galinha Cozido

  • Ovo de Cordona Cozido

  • Atum

  • Sardinha

  • Ricota

  • Muçarela de Búfula

  • Queijo Minas Fresco (Branco)

Leguminosas (possuem proteínas e carboidratos)

  • Lentilha

  • Feijão Branco

  • Feijão Fradinho

  • Grão de Bico

  • Ervilha

Grãos, cereais e tubérculos (possuem mais carboidratos)

  • Macarrão Integral

  • Quinoa

  • Triguilho

  • Milho

  • Cuscuz Marroquino

  • Macarrão de Arroz (Bifum)

  • Arroz Integral

  • Arroz Selvagem

  • Arroz Sete Grãos

  • Chips de Mandioquinha

  • Chips de Batata Doce

  • Chips de Mandioca

  • Chips de Batata Inglesa

Passo 6: Tempero


Você pode temperar sua salada com a tríade básica de azeite, sal e limão. E isso já vai fazer com que ela fique uma delícia! Mas se quiser, você pode preparar molhos de salada variados à base de iogurte natural, abacate, castanhas, pasta de amendoim, vinagre, azeite, tahine, etc. Uma das minhas formas prediletas de fazer molho de salada é usando a proporção básica do molho clássico Vinagrete. Para fazer uma Vinagrete você precisa de:


1 parte de "Fontes de Gordura"

  • Azeite de Oliva

  • Azeite de Abacate

  • Abacate Amassado

  • Leite de Coco

2 partes de "Ácidos"

  • Limão Tahiti

  • Limão Siciliano

  • Laranja

  • Vinagre de Maçã

  • Vinagre de Vinho Tinto

  • Vinagre Balsâmico

  • Vinho Branco

  • Vinagre de Arroz

1 pitada (ou mais) de "Elementos Saborosos"

  • Missô

  • Tahine

  • Chipotle

  • Especiarias

  • Pimentas Frescas

  • Pimentas Secas

  • Parmesão

  • Pecorino

  • Grana Padano

  • Alcaparras

  • Mostarda

  • Sal

Para fazer a Vinagrete, misture esses 3 componentes em uma tigelinha até formar um molho homogêneo. Você pode fazer com antecedência e guardar na geladeira para usar durante a semana, neste caso, lembre de agitar o molho antes de usar porque ele tende a se separar em fases quando deixado em repouso por alguns minutos.


Passo 7: Mais textura (opcional, mas recomedado_


O toque final pode deixar a salada mais gostosa adicionando textura ou sabor!

  • Sementes

  • Castanhas ou Nozes

  • Pão Crocante ou Croutons

  • Ervas Frescas

  • Brotos Frescos

  • Chips de Tubérculos

  • Chips de Algas

  • Tiras de Tortilla Crocantes


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