• Marina Morais

Como ter uma Alimentação Saudável? | Parte 2: Trocas Saudáveis

Na semana passada, conversamos sobre o processamento de alimentos, que é uma das coisas mais importantes na hora de analisar um alimento. Falamos sobre como a comida pode ser dividida nos grupos:

  1. In Natura;

  2. Minimamente; Processados;

  3. Processados;

  4. Ultraprocessados;

  5. Ingredientes Culinários.

Se você perdeu essa primeira “aula”, dá uma olhada aqui para se atualizar! 

Hoje, nosso objetivo é fazer trocas saudáveis, eliminando os ultraprocessados da rotina!

Depois de identificar um alimento como”ultraprocessado”, você tem 3 opções:

  1. Comer um substituto não ultraprocessado;

  2. Não comer aquele alimento mais e nem os substitutos;

  3. Comer o ultraprocessado consciente da sua decisão.

Quer um exemplo? A salsicha do cachorro quente! Eu gosto do cachorro quente, mas não curto o sabor e a composição da salsicha (que é bem ultraprocessada). Depois de um tempo sem consumir salsichas, encontrei uma loja que vende uma versão mais caseira e não ultraprocessada. É uma salsicha feita apenas com carnes e temperos e não aditivos químicos! Aquela no estilo salsichão da bavária, sabe?

Então, quando vou a essa loja compro um pouco de salsicha e preparo em casa com molho de tomate caseiro. Sirvo no pão com milho refogado e todos na casa adoram! Esse é um exemplo de substituição. 

Como a salsicha nessa versão é mais cara e eu não posso ir a loja sempre, faço isso uma ou duas vezes por semestre. No restante do tempo, me abstenho do cachorro quente, que é a opção dois. 

A opção três ainda não aconteceu: tem anos que não como a salsicha na versão ultraprocessada. Por que não posso? Não! Eu não coloco regras restritas para mim mesma! Eu simplesmente ainda não me deparei com uma situação em que eu julgasse que a salsicha ultraprocessada valesse a pena. Mas se um dia estiver na casa de alguém, com muita fome e a salsicha for o que a pessoa tem para me oferecer, provavelmente comerei. E sem peso da consciência, já que isso não faz parte da minha rotina.


Ideias de Trocas

Agora que você sabe as suas opções, quero falar da que gosto mais: a da troca! Com escolhas inteligentes e um pouco de criatividade na cozinha, podemos comer tanta comida gostosa! A seguir, deixei minhas sugestões de substituições para alguns produtos ultraprocessados comuns.

Como trocar os Derivados de Leite Ultraprocessados?

  1. Iogurte Ultraprocessado por:

  2. Iogurte Natural: você pode fazer iogurte natural ou comprar pronto no mercado. Ele deve conter apenas leite (e derivados como proteínas do leite, creme de leite) e fermento lácteo. Se ele for um iogurte com sabor, não deve ter aditivos químicos como estabilizantes, edulcorantes, aromatizantes e corantes. Na minha opinião, o melhor mesmo é comprar o iogurte natural sem sabor e misturá-lo com geleia ou frutas em casa! Você pode até bater no liquidificador com morango, banana, manga, maracujá… Fica uma delícia! Aqui ensinei como fazer o iogurte com calda de morango!

  3. Iogurte Natural Grego: a diferença entre o natural e natural grego é a textura, que no grego é mais aveludada. Ele costuma ter uma concentração maior de proteínas e gorduras. Para fazer em casa, basta dessorar o iogurte natural caseiro em uma peneira forrada com um pano de prato limpo ou voal. Já ensinei aqui!

  4. Neste vídeo, analisei diversos iogurtes do mercado! Dá uma olhada! 

  5. Requeijão por requeijão caseiro (a receita está aqui), ou patê de ricota, ricota temperadinha com azeite e sal ou outros queijos não ultraprocessados.

  6. Queijos Ultraprocessados:

  7. Para saber se um queijo é ultraprocessado ou apenas processado, leia o rótulo. Queijos como cheddar, requeijão, cream cheese e prato vão ter aditivos químicos no rótulo, bem como amido, açúcar ou gorduras vegetais. Isso faz deles ULTRAPROCESSADOS. Queijos que possuem apenas leite, creme de leite, coalho e fermentos lácteos na composição são processados; é o caso da maior parte das muçarelas, queijo minas, brie, gorgonzola, parmesão, gruyère e ricota.

  8. Você pode preparar o queijo Paneer em casa! Parece uma ricota e a receita é tradicional na Índica. Ensinei lá no canal!

  9. Leite de Vaca: o leite de vaca cru e o pasteurizado são opções do grupo in natura e minimamente processado. O leite ultraprocessado é aquele que tem aditivos químicos nos ingredientes do rótulo.

Como temperar sem Ultraprocessados?

  1. Caldo de Vegetais e de Frango: ao invés de Caldos prontos em cubinhos (super ultraprocessados), use caldo caseiro! É muito fácil preparar e deixar congelado. A receita do meu caldo de vegetais está aqui. Para fazer o caldo de frango, gosto de fazer frango desfiado e reservar o caldo, a receita deste está aqui.

  2. Tempero Pronto Caseiro: sabe aquele tempero pronto que é só refogar e usar? Então, eu tenho uma receita muito fácil de fazer, mais barata e muito mais gostosa para substituir esse ultraprocessado cheio de sódio! Neste vídeo, ensino três variações!

  3. Molho Shoyu: escolha um molho shoyu sem aditivos químicos! Você encontra opções macrobióticas assim em lojas de produtos naturais e alguns mercados, a marca mais comum é a Daimaru. Outra opção é escolher os Coconut Aminos, uma opção feita de coco e perfeita para substituir o shoyu.

  4. Quer aprender a usar temperos naturais? Dá uma olhada nesta aula e neste manual disponíveis no Clube Saudável.

Como trocar Pães, Biscoitos e Bolos Ultraprocessados:

  1. O melhor pão é aquele cujos ingredientes você conhece, ou seja, aquele feito em casa ou em boas padarias! Para durar mais tempo, corte em fatias e congele. Ele dura até 3 meses no congelador! Na hora de descongelar, você pode deixar fora da geladeira por algumas horas e restaurar a textura no forno, torradeira ou frigideira (tipo pão na chapa).

  2. Vou deixar aqui algumas receitas caseiras deliciosas e práticas para o seu café da manhã e lanche:

  3. Pão para o Dia a Dia

  4. Pão de Inhame

  5. Pão 100% Integral

  6. Pão de Queijo

  7. Pão de Queijo Vegano

  8. Pão Sem Glúten

  9. Cookies de Granola 

  10. Muffin de Banana com Amendoim

  11. Bolo de Banana Sem Açúcar

  12. Migau de Quinoa com Compota de Maçã

  13. Pão Sírio com Sementes

  14. Bolo de Banana Sem Glúten

  15. Bolo Integral de Chocolate com Laranja

  16. Muesli

  17. Mingau Assado

Como rechear Sanduíches?

Muita gente ainda depende do presunto, da mortadela, do salame para rechear sanduíches. Aqui quero te dar algumas ideias para não precisar usar estes ultraprocessados no dia a dia.

  1. Patês de Frango ou Atum (com iogurte natural ou maionese de castanha de caju)

  2. Patê de Ricota

  3. Patê de Ovos com Abacate

  4. Homus de Grão de Bico

  5. Banana + Canela + Queijo Minas

  6. Banana + Pasta de Amendoim

  7. Morango + Pasta de Amêndoas

  8. Nutella Caseira

  9. Requeijão Caseiro (com mel fica muito bom)

  10. Geleia de Laranja e  Damasco

Outros

  1. Creme de Leite: escolha a versão fresca/pasteurizada (está não é ultraprocessada) ou prepare o creme de leite de castanha de caju em casa.

  2. Molhos de Saladas: você pode preparar molhos com MUITA facilidade em casa! No canal eu já ensinei o clássico Vinagrete e três variações. E lá tem também receita de molho caesar vegano e molho de iogurte.

  3. Molho de Tomate: faça uma versão caseira e deixe no congelador ou compre um molho que não possua nenhum aditivo químico nos ingredientes! Outra opção é comprar tomates pelados ou passata de tomate e adicionar temperos (cebola, alho, sal, pimenta do reino, azeite) para um molho rápido e prático!

  4. Maionese: este sour cream ou maionese de castanha de caju é uma ótima ideia para substituir a maionese! Outra opção é usar abacate amassado, iogurte natural ou homus nas receitas no lugar da maionese.

  5. Achocolatado: no leite quente, gosto de usar cacau em pó e adoçar com um pouco de mel. E para uma bebida refrescante, gosto de bater abacate, banana, cacau e leite! A banana adoça bem a mistura!

  6. Macarrão Instantâneo: que tal macarrão de arroz? Também cozinha em 3 minutos!

  7. Leite de Coco: você pode escolher o leite de coco em pó (que não tem aditivos) ou fazer sua versão em casa.


Espero que algumas dessas ideais tenham te inspirado! Me conta nos comentários quais são as trocas que você faz em casa! Na Parte 3 dessa série (na próxima quinta), falaremos sobre como montar refeições saudáveis e escolher alimentos dentro do universo da Comida de Verdade! Abraços, Marina

669 visualizações0 comentário