Diariamente, recebo perguntas no Instagram e no Youtube sobre carboidratos, glúten, açúcar, frutas… E percebo que a maior parte delas está recheada de medo! Você já se sentiu assim: com medo de comida? Apreensivo imaginando os efeitos que ela vai ter no seu corpo? Receoso com termos como inflamação, ganho de peso e diabetes? Sem saber se o rótulo do alimento no mercado está te falando a verdade ou não?
O fato é que não devemos ter medo de comida: isso deixa as escolhas diárias que precisamos fazer em relação a nossa alimentação muito pesadas. E meu objetivo aqui é sempre promover uma vida saudável, tranquila e leve! Para estes medos e sentimentos, só temos uma arma eficaz: conhecimento! E é isso que venho trazer neste post! Hoje, vamos conversar especificamente sobre açúcar, como identificá-lo nos rótulos dos alimentos e como fazer escolhas saudáveis envolvendo estes carboidratos.
Açúcar faz mal?
A resposta desta pergunta é depende. Faz mal pra quem? Em que frequência? Que tipo de açúcar? Como está o resto da alimentação? É preciso analisar o indivíduo e seus hábitos como um todo para definir bem essa resposta. No entanto, podemos afirmar que o excesso de açúcar está sim relacionado a diversos problemas de saúde:
Pode atrapalhar muito o funcionamento do nosso hormônio insulina, que precisa estar nos trinques para evitarmos diabetes;
O fígado pode sofrer com o excesso do consumo de açúcar;
O consumo de altas doses de açúcar causa um desequilíbrio hormonal, incluindo no hormônio dopamina (um dos hormônios do prazer);
Pode levar a um aumento do colesterol e triglicerídeos;
E ainda contribui para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Por outro lado, o açúcar tem funções gastronômicas e culturais valiosas e que não podem ser ignoradas. Faz parte de “ser humano” querer comer algo gostoso, uma sobremesa diferente, dividir um bolo de aniversário com os amigos, preparar um docinho para a família… Faz parte da nossa cultura! E isso não é ruim, uma vez que preparações adoçadas em uma alimentação majoritariamente composta por vegetais, frutas, carnes, ovos, sementes e outros alimentos in natura e minimamente processados pode ser sim muito saudável!
Quando o assunto é comer açúcar em uma Alimentação Saudável, lembre-se do seguinte:
Priorize alimentos in natura e minimamente processados no seu dia a dia, eles devem ser a base da sua alimentação! Se você ainda não conhece o que são estes alimentos, clique aqui!
Seja consciente de todo o açúcar que estiver ingerindo, lendo rótulos sempre! Isso vai te ajudar a não “exagerar” sem saber.
Quando for consumir açúcar, procure formas menos processadas dele. Vou te falar sobre isso mais adiante.
No dia a dia, tente adoçar com frutas. A ideia é acostumar o paladar a apreciar os alimentos com menos dulçor. Assim, até quando você estiver preparando uma sobremesa especial, vai precisar de menos açúcar para deixá-la apetitosa.
Preparações doces feitas em casa como mingau, vitamina, bolo, cookies, barrinhas de cereal podem ser adoçadas com frutas, mel, açúcar mascavo, rapadura, etc. Mas lembre-se de incluir na receita boas fontes de fibras, proteínas e gorduras! Isso vai elevar muito o valor nutricional do preparo e diminuir os impactos do açúcar.
Como identificar o açúcar?
Quando eu falo em açúcar, não estou falando em todos os carboidratos, ok? Fibras, amidos, amidos resistentes também são carboidratos e os efeitos destes tipos de carboidrato no nosso corpo são muito diferentes dos efeitos do açúcar! Açúcar aqui é uma forma muito simples e refinada de carboidrato: a sacarose, a glicose, a frutose e outros mono e dissacarídeos. Indico que você clique aqui e vá para nossa aulinha de Carboidratos! Lá tem uma explicação detalhada sobre o que é açúcar!
Uma das coisas que me deixa revoltada ao ler rótulos é a quantidade de produtos com informações mentirosas nas embalagens! Já me deparei com vários produtos mentirosos com dizeres como “sem açúcar”, “light” ou “saudável”. Ao ler o rótulo destes mesmos produtos, encontrei vários tipos de açúcar! É que geralmente o açúcar não aparece claramente na lista de ingredientes, mas sim com algum outro nome. Para você não ser enganado, saiba que todos os nomes a seguir se referem a açúcar:
Açúcar invertido
Malte
Qualquer tipo de XAROPE (os mais comuns são de arroz, de malte ou de milho)
Dextrose
Frutose
Galactose
Maltose
Maltodextrose
Dextrina
Sacarose
Glucose ou Glicose
É muito importante ler os rótulos dos produtos que compramos no mercado! Você pode se surpreender e encontrar açúcar em alimentos como pão, molhos de salada, condimentos, salgadinhos, comida pronta congelada (como lasanha), molho de tomate, sopas prontas, barrinhas de cereal, suco de laranja, iogurtes, hambúrgueres e empanados congelados, etc. Quanto mais ultraprocessado, pior e mais cheio de açúcar!
E quais açúcares posso usar em casa?
Em preparações caseiras, temos a opção de controlar a qualidade e qualidade do açúcar que escolhemos, além de poder combiná-los com fibras, proteínas e gorduras! Alguns açúcares menos refinados (mas que também não podem ser consumidos em excesso) são:
Néctar de Coco
Açúcar de Coco
Mel
Melado de Cana
Maple Syrup
Açúcar Mascavo
Rapadura Ralada
Você pode também usar frutas secas, frutas frescas e suco de frutas para adoçar preparações no dia a dia.
Espero que você tenha achado informações úteis no post de hoje! Lembre-se de deixar as dúvidas e perguntas aqui nos comentários!
Abraços,
Marina
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