O açúcar escondido nos alimentos

Diariamente, recebo perguntas no Instagram e no Youtube sobre carboidratos, glúten, açúcar, frutas… E percebo que a maior parte delas está recheada de medo! Você já se sentiu assim: com medo de comida? Apreensivo imaginando os efeitos que ela vai ter no seu corpo? Receoso com termos como inflamação, ganho de peso e diabetes? Sem saber se o rótulo do alimento no mercado está te falando a verdade ou não?

O fato é que não devemos ter medo de comida: isso deixa as escolhas diárias que precisamos fazer em relação a nossa alimentação muito pesadas. E meu objetivo aqui é sempre promover uma vida saudável, tranquila e leve! Para estes medos e sentimentos, só temos uma arma eficaz: conhecimento! E é isso que venho trazer neste post! Hoje, vamos conversar especificamente sobre açúcar, como identificá-lo nos rótulos dos alimentos e como fazer escolhas saudáveis envolvendo estes carboidratos.

Açúcar faz mal?

A resposta desta pergunta é depende. Faz mal pra quem? Em que frequência? Que tipo de açúcar? Como está o resto da alimentação? É preciso analisar o indivíduo e seus hábitos como um todo para definir bem essa resposta. No entanto, podemos afirmar que o excesso de açúcar está sim relacionado a diversos problemas de saúde:

1. Pode atrapalhar muito o funcionamento do nosso hormônio insulina, que precisa estar nos trinques para evitarmos diabetes;

2. O fígado pode sofrer com o excesso do consumo de açúcar;

3. O consumo de altas doses de açúcar causa um desequilíbrio hormonal, incluindo no hormônio dopamina (um dos hormônios do prazer);

4. Pode levar a um aumento do colesterol e triglicerídeos;

5. E ainda contribui para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Por outro lado, o açúcar tem funções gastronômicas e culturais valiosas e que não podem ser ignoradas. Faz parte de “ser humano” querer comer algo gostoso, uma sobremesa diferente, dividir um bolo de aniversário com os amigos, preparar um docinho para a família… Faz parte da nossa cultura! E isso não é ruim, uma vez que preparações adoçadas em uma alimentação majoritariamente composta por vegetais, frutas, carnes, ovos, sementes e outros alimentos in natura e minimamente processados pode ser sim muito saudável!

Quando o assunto é comer açúcar em uma Alimentação Saudável, lembre-se do seguinte:

1. Priorize alimentos in natura e minimamente processados no seu dia a dia, eles devem ser a base da sua alimentação! Se você ainda não conhece o que são estes alimentos, clique aqui!

2. Seja consciente de todo o açúcar que estiver ingerindo, lendo rótulos sempre! Isso vai te ajudar a não “exagerar” sem saber.

3. Quando for consumir açúcar, procure formas menos processadas dele. Vou te falar sobre isso mais adiante.

4. No dia a dia, tente adoçar com frutas. A ideia é acostumar o paladar a apreciar os alimentos com menos dulçor. Assim, até quando você estiver preparando uma sobremesa especial, vai precisar de menos açúcar para deixá-la apetitosa.

5. Preparações doces feitas em casa como mingau, vitamina, bolo, cookies, barrinhas de cereal podem ser adoçadas com frutas, mel, açúcar mascavo, rapadura, etc. Mas lembre-se de incluir na receita boas fontes de fibras, proteínas e gorduras! Isso vai elevar muito o valor nutricional do preparo e diminuir os impactos do açúcar.

Como identificar o açúcar?

Quando eu falo em açúcar, não estou falando em todos os carboidratos, ok? Fibras, amidos, amidos resistentes também são carboidratos e os efeitos destes tipos de carboidrato no nosso corpo são muito diferentes dos efeitos do açúcar! Açúcar aqui é uma forma muito simples e refinada de carboidrato: a sacarose, a glicose, a frutose e outros mono e dissacarídeos. Indico que você clique aqui e vá para nossa aulinha de Carboidratos! Lá tem uma explicação detalhada sobre o que é açúcar!

Uma das coisas que me deixa revoltada ao ler rótulos é a quantidade de produtos com informações mentirosas nas embalagens! Já me deparei com vários produtos mentirosos com dizeres como “sem açúcar”, “light” ou “saudável”. Ao ler o rótulo destes mesmos produtos, encontrei vários tipos de açúcar! É que geralmente o açúcar não aparece claramente na lista de ingredientes, mas sim com algum outro nome. Para você não ser enganado, saiba que todos os nomes a seguir se referem a açúcar:

1. Açúcar invertido

2. Malte

3. Qualquer tipo de XAROPE (os mais comuns são de arroz, de malte ou de milho)

4. Dextrose

5. Frutose

6. Galactose

7. Maltose

8. Maltodextrose

9. Dextrina

10. Sacarose

11. Glucose ou Glicose

É muito importante ler os rótulos dos produtos que compramos no mercado! Você pode se surpreender e encontrar açúcar em alimentos como pão, molhos de salada, condimentos, salgadinhos, comida pronta congelada (como lasanha), molho de tomate, sopas prontas, barrinhas de cereal, suco de laranja, iogurtes, hambúrgueres e empanados congelados, etc. Quanto mais ultraprocessado, pior e mais cheio de açúcar!

E quais açúcares posso usar em casa?

Em preparações caseiras, temos a opção de controlar a qualidade e qualidade do açúcar que escolhemos, além de poder combiná-los com fibras, proteínas e gorduras! Alguns açúcares menos refinados (mas que também não podem ser consumidos em excesso) são:

1. Néctar de Coco

2. Açúcar de Coco

3. Mel

4. Melado de Cana

5. Maple Syrup

6. Açúcar Mascavo

7. Rapadura Ralada

Você pode também usar frutas secas, frutas frescas e suco de frutas para adoçar preparações no dia a dia.

Espero que você tenha achado informações úteis no post de hoje! Lembre-se de deixar as dúvidas e perguntas aqui nos comentários!

Abraços,

Marina