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Engordar na gravidez? | Nutrição na Gestação
Desde o momento da concepção, o corpo da mulher grávida começa a mudar. O bebê começa a crescer e apertar a nossa bexiga, nosso pobre pulmão comprimido agora tem que oxigenar dois corpinhos e a pele da nossa barriga é uma guerreira durante estes nove meses! Ufa! E isso são as mudanças grandes e evidentes! Existem várias coisinhas se alterando também nos nossos hormônios e metabolismo. Todo esse processo também traz necessidades nutricionais diferentes e precisamos adequar nossa alimentação para ter uma gestação saudável, tranquila e sem grandes intercorrências! Quero escrever mais sobre este assunto aqui no blog e decidi começar por um assunto que deixa muitas dúvidas na cabeça das gravidinhas: o tal do “engordar” durante a gravidez!
Engordar na gravidez...
Muitas mulheres ficam bem preocupadas em relação ao ganho de peso durante a gravidez. E, ao mesmo tempo que não podemos ficar neuróticas em relação a isso, é preciso sim prestar atenção na alimentação para evitar um ganho de peso excessivo! Ganhar peso de menos ou peso demais durante a gravidez pode ser perigoso para o neném e para a mãe. É preciso que ao decorrer da gestação, a mulher siga um ganho de peso adequeado, que vai depender de como ela começou toda essa história.
Sim, uma das coisas mais importantes para uma gravidez e bebê saudáveis é o estado nutricional PRÉ-GESTACIONAL. Ou seja, como você estava antes de engravidar. Mulheres que tinham baixo peso antes de engravidar evidentemente vão precisar ganhar um pouco mais de peso durante a gravidez; enquanto mulheres que começam a gestação com obesidade precisarão ganhar muito pouco. O ganho de peso da gravidez não é só o peso do bebê (que gira em torno de 3,2kg ao nascer), mas também:
O aumento do volume de sangue;
A placenta;
Depósitos de gordura que vão garantir energia para a amamentação;
Líquido aminiótico;
Útero e seios aumentados.
Para saber quanto peso é adequado ganhar durante a gravidez, você precisa fazer uma continha rápida aí. Primeiro, descubra o seu IMC (índice de massa corporal). Para isso, pegue o seu peso pré-gestacional (em kg) e divida por sua altura (em metros) ao quadrado. EXEMPLO: se você começou a gravidez com 65kg e possui 1,65m de altura; divida 65 por 1,65×1,65. Isso vai ser igual a 65 dividido por 2,72. O total será de 23,9 kg/m2! Depois que você tem esse número, basta descobrir o seu estado nutricional pré-gestacional:
Se você tem IMC menor que 18,5: você está em BAIXO PESO.
Se você tem IMC entre 18,5 e 24,9: você está EUTRÓFICA (com peso adequado).
Se você tem IMC entre 25 e 29,9: você está COM SOBREPESO.
E se você tem IMC maior ou ingual a 30: você está OBESA.
Seu ganho de peso vai depender do seu estado nutricional antes da gravidez. Agora que você já sabe onde está classificada, por verificar qual é o ganho de peso saudável na gestação e por semana (nos últimos dois trimestres).
Ganho de Peso Total:
Para mulheres com BAIXO PESO: 12,5 a 18kg.
Para mulheres EUTRÓFICAS: 11,5 a 16kg.
Para mulheres COM SOBREPESO: 7 a 11,5kg.
Para mulheres OBESAS: 5 a 9kg.
Ganho de Peso Semanal (a partir do Segundo Trimestre):
Para mulheres com BAIXO PESO: 510g por semana (variação de 440 – 580g por semana).
Para mulheres EUTRÓFICAS: 420g por semana (variação de 350 a 500g por semana).
Para mulheres COM SOBREPESO: 280g por semana (variação de 230 a 330g por semana).
Para mulheres OBESAS: 220g por semana (variação de 170 a 270g por semana)
De maneira geral, o primeiro trimestre não é um momento marcado pelo ganho de peso. Na verdade, é até comum que aconteça um pouco de perda de peso por conta das náuseas e vômitos. Consideramos normal se:
a mulher perder até 3kg;
a mulher manter seu peso;
a mulher ganhar até 2kg.
Alterações mais drásticas no primeiro trimestre merecem atenção especial e uma boa conversa com seu médico e nutricionista. Agora, se você foi abençoada com uma gravidez gemelar, a história de ganho de peso é outra! Temos parâmetros desde o baixo peso até o sobrepeso para você:
De 0 a 20 semanas, espera-se um ganho SEMANAL:
Para mulheres com BAIXO PESO: 570 a 790g.
Para mulheres EUTRÓFICAS: 450 a 680g.
Para mulheres COM SOBREPESO: 340 a 450g.
De 20 a 28 semanas, espera-se um ganho SEMANAL:
Para mulheres com BAIXO PESO: 680 a 790g.
Para mulheres EUTRÓFICAS: 570 a 790g.
Para mulheres COM SOBREPESO: 340 a 570g.
A partir de 28 semanas, espera-se um ganho SEMANAL:
Para mulheres com BAIXO PESO: 570g.
Para mulheres EUTRÓFICAS: 450g.
Para mulheres COM SOBREPESO: 340g.
Como ganhar peso de forma saudável?
Você já sabe os números, mas eles não são o mais importante! Afinal, nas suas consultas de pré-natal, seu médico vai avaliar o seu ganho de peso e colocar você na curva adequada ao seu Estado Pré-Gestacional! Assim como eu te ensinei a fazer. O mais importante é saber como ganhar peso de forma saudável durante a gravidez… Nem demais, nem de menos! Lá vão algumas dicas!
No primeiro trimestre
É muito importante cuidar desde o início! Se os seus enjôos e vômitos estão muito severos e te impedem de comer e beber água, é necessário conversar sobre isso com seu médico e nutricionista. Eles vão te ajudar com estratégias nutricionais e até medicamentosas. Eu mesma tive uma condição chamada hiperêmes gravídica e perdi quase 8kg durante meu primeiro trimestre (além de ter sofrido um bucado). Indico que você leia os seguintes posts se quiser minha ajuda e meu relato sobre esse assunto:
Como sobreviver aos enjôos: minha história com a hiperêmese | Parte 1
Como sobreviver aos enjôos: dicas práticas e sinceras | Parte 2
Agora, se você notou que está ganhando peso em excesso já no comecinho da gravidez, talvez seja necessário prestar mais atenção no que você come. Minha dica é sempre ouvir o próprio corpo e comer apenas quando a fome aparece. Quando você se sentir saciada, pare de comer! Respeite estes sinais do seu corpo. Além disso, foque na qualidade da sua alimentação e em alimentos íntegros e de boa saciedade. Estar grávida não é razão para descuidar a alimentação e dizer sim atodos os desejos e vontades. Mas vamos conversar sobre isso mais adiante.
A ideia é que no primeiro trimestre, você foque em melhorar a qualidade da sua alimentação! Aumentar a quantidade não é necessário nesta fase da gravidez.
Foque na Qualidade!
Desde o primeiro trimestre, apesar de sua necessidade de calorias não aumentar, a sua necessidade de micronutrientes aumenta sim! O que são micronutrientes? São as famosas vitaminas e minerais! Por isso é que desde antes da gravidez, seu médico vai prescrever alguns suplementos (como o de ácido fólico) e seu nutricionista já vai recomendar mudanças para melhorar sua alimentação.
A ideia não é comer mais, mas comer MELHOR! E quer saber quais são os alimentos mais densos em nutrientes para você apostar na gestação:
Frutas e vegetais (em especial os Vegetais Verdes Escuros que são ricos em Ferro, Cálcio e Folato);
Carnes e ovos (a Proteína e o Ferro serão importantes para você);