.png)
.png)
Engordar na gravidez? | Nutrição na Gestação
Desde o momento da concepção, o corpo da mulher grávida começa a mudar. O bebê começa a crescer e apertar a nossa bexiga, nosso pobre pulmão comprimido agora tem que oxigenar dois corpinhos e a pele da nossa barriga é uma guerreira durante estes nove meses! Ufa! E isso são as mudanças grandes e evidentes! Existem várias coisinhas se alterando também nos nossos hormônios e metabolismo. Todo esse processo também traz necessidades nutricionais diferentes e precisamos adequar nossa alimentação para ter uma gestação saudável, tranquila e sem grandes intercorrências! Quero escrever mais sobre este assunto aqui no blog e decidi começar por um assunto que deixa muitas dúvidas na cabeça das gravidinhas: o tal do “engordar” durante a gravidez!
Engordar na gravidez...
Muitas mulheres ficam bem preocupadas em relação ao ganho de peso durante a gravidez. E, ao mesmo tempo que não podemos ficar neuróticas em relação a isso, é preciso sim prestar atenção na alimentação para evitar um ganho de peso excessivo! Ganhar peso de menos ou peso demais durante a gravidez pode ser perigoso para o neném e para a mãe. É preciso que ao decorrer da gestação, a mulher siga um ganho de peso adequeado, que vai depender de como ela começou toda essa história.
Sim, uma das coisas mais importantes para uma gravidez e bebê saudáveis é o estado nutricional PRÉ-GESTACIONAL. Ou seja, como você estava antes de engravidar. Mulheres que tinham baixo peso antes de engravidar evidentemente vão precisar ganhar um pouco mais de peso durante a gravidez; enquanto mulheres que começam a gestação com obesidade precisarão ganhar muito pouco. O ganho de peso da gravidez não é só o peso do bebê (que gira em torno de 3,2kg ao nascer), mas também:
O aumento do volume de sangue;
A placenta;
Depósitos de gordura que vão garantir energia para a amamentação;
Líquido aminiótico;
Útero e seios aumentados.
Para saber quanto peso é adequado ganhar durante a gravidez, você precisa fazer uma continha rápida aí. Primeiro, descubra o seu IMC (índice de massa corporal). Para isso, pegue o seu peso pré-gestacional (em kg) e divida por sua altura (em metros) ao quadrado. EXEMPLO: se você começou a gravidez com 65kg e possui 1,65m de altura; divida 65 por 1,65×1,65. Isso vai ser igual a 65 dividido por 2,72. O total será de 23,9 kg/m2! Depois que você tem esse número, basta descobrir o seu estado nutricional pré-gestacional:
Se você tem IMC menor que 18,5: você está em BAIXO PESO.
Se você tem IMC entre 18,5 e 24,9: você está EUTRÓFICA (com peso adequado).
Se você tem IMC entre 25 e 29,9: você está COM SOBREPESO.
E se você tem IMC maior ou ingual a 30: você está OBESA.
Seu ganho de peso vai depender do seu estado nutricional antes da gravidez. Agora que você já sabe onde está classificada, por verificar qual é o ganho de peso saudável na gestação e por semana (nos últimos dois trimestres).
Ganho de Peso Total:
Para mulheres com BAIXO PESO: 12,5 a 18kg.
Para mulheres EUTRÓFICAS: 11,5 a 16kg.
Para mulheres COM SOBREPESO: 7 a 11,5kg.
Para mulheres OBESAS: 5 a 9kg.
Ganho de Peso Semanal (a partir do Segundo Trimestre):
Para mulheres com BAIXO PESO: 510g por semana (variação de 440 – 580g por semana).
Para mulheres EUTRÓFICAS: 420g por semana (variação de 350 a 500g por semana).
Para mulheres COM SOBREPESO: 280g por semana (variação de 230 a 330g por semana).
Para mulheres OBESAS: 220g por semana (variação de 170 a 270g por semana)
De maneira geral, o primeiro trimestre não é um momento marcado pelo ganho de peso. Na verdade, é até comum que aconteça um pouco de perda de peso por conta das náuseas e vômitos. Consideramos normal se:
a mulher perder até 3kg;
a mulher manter seu peso;
a mulher ganhar até 2kg.
Alterações mais drásticas no primeiro trimestre merecem atenção especial e uma boa conversa com seu médico e nutricionista. Agora, se você foi abençoada com uma gravidez gemelar, a história de ganho de peso é outra! Temos parâmetros desde o baixo peso até o sobrepeso para você:
De 0 a 20 semanas, espera-se um ganho SEMANAL:
Para mulheres com BAIXO PESO: 570 a 790g.
Para mulheres EUTRÓFICAS: 450 a 680g.
Para mulheres COM SOBREPESO: 340 a 450g.
De 20 a 28 semanas, espera-se um ganho SEMANAL:
Para mulheres com BAIXO PESO: 680 a 790g.
Para mulheres EUTRÓFICAS: 570 a 790g.
Para mulheres COM SOBREPESO: 340 a 570g.
A partir de 28 semanas, espera-se um ganho SEMANAL:
Para mulheres com BAIXO PESO: 570g.
Para mulheres EUTRÓFICAS: 450g.
Para mulheres COM SOBREPESO: 340g.
Como ganhar peso de forma saudável?
Você já sabe os números, mas eles não são o mais importante! Afinal, nas suas consultas de pré-natal, seu médico vai avaliar o seu ganho de peso e colocar você na curva adequada ao seu Estado Pré-Gestacional! Assim como eu te ensinei a fazer. O mais importante é saber como ganhar peso de forma saudável durante a gravidez… Nem demais, nem de menos! Lá vão algumas dicas!
No primeiro trimestre
É muito importante cuidar desde o início! Se os seus enjôos e vômitos estão muito severos e te impedem de comer e beber água, é necessário conversar sobre isso com seu médico e nutricionista. Eles vão te ajudar com estratégias nutricionais e até medicamentosas. Eu mesma tive uma condição chamada hiperêmes gravídica e perdi quase 8kg durante meu primeiro trimestre (além de ter sofrido um bucado). Indico que você leia os seguintes posts se quiser minha ajuda e meu relato sobre esse assunto:
Como sobreviver aos enjôos: minha história com a hiperêmese | Parte 1
Como sobreviver aos enjôos: dicas práticas e sinceras | Parte 2
Agora, se você notou que está ganhando peso em excesso já no comecinho da gravidez, talvez seja necessário prestar mais atenção no que você come. Minha dica é sempre ouvir o próprio corpo e comer apenas quando a fome aparece. Quando você se sentir saciada, pare de comer! Respeite estes sinais do seu corpo. Além disso, foque na qualidade da sua alimentação e em alimentos íntegros e de boa saciedade. Estar grávida não é razão para descuidar a alimentação e dizer sim atodos os desejos e vontades. Mas vamos conversar sobre isso mais adiante.
A ideia é que no primeiro trimestre, você foque em melhorar a qualidade da sua alimentação! Aumentar a quantidade não é necessário nesta fase da gravidez.
Foque na Qualidade!
Desde o primeiro trimestre, apesar de sua necessidade de calorias não aumentar, a sua necessidade de micronutrientes aumenta sim! O que são micronutrientes? São as famosas vitaminas e minerais! Por isso é que desde antes da gravidez, seu médico vai prescrever alguns suplementos (como o de ácido fólico) e seu nutricionista já vai recomendar mudanças para melhorar sua alimentação.
A ideia não é comer mais, mas comer MELHOR! E quer saber quais são os alimentos mais densos em nutrientes para você apostar na gestação:
Frutas e vegetais (em especial os Vegetais Verdes Escuros que são ricos em Ferro, Cálcio e Folato);
Carnes e ovos (a Proteína e o Ferro serão importantes para você);
Sementes e oleaginosas (elas são cheias de minerais e gorduras boas);
Grãos integrais e leguminosas (repletos de carboidratos bons, fibras e vitaminas e minerais);
Em contraste, aqui estão alguns alimentos muito pobres em nutrientes. Deixo a sugestão para que você diminua o consumo deles! Não gaste o espaço da sua barriga com comida tão vazia em nutrientes… São o caso dos:
Alimentos ultraprocessados (salgadinhos de pacote, refrigerantes, sorvetes, biscoitos recheados, barrinhas de cereal industrializadas, iogurtes com sabor industrializados, macarrão instantâneo, comida congelada pronta). Para saber se um alimento é ultraprocessado, leia os ingredientes do rótulo. Além de um excesso de açúcar, sal e gordura; estes alimentos também apresentaram aditivos químicos nos Ingredientes (que são os conservantes, espessantes, acidulantes, corantes, etc). Este post também pode ajudar nessa!
Alimentos feitos com excesso de açúcar, carboidratos e farinhas refinadas como pães, bolos, biscoitos brancos comuns.
Frituras e alimentos com muitos óleos refinados como os de soja, milho, etc. O ideial é que a gordura da nossa alimentação venha de fontes mais íntegras como abacate, coco, carnes, laticínios e oleaginosas. Você pode descobrir mais sobre este assunto no nosso Guia de Óleos e Gorduras.
Bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos industrializados e sucos de fruta adoçados! Ao invés disso, invista em água, água de coco, suco de maracujá, limão ou acerola sem açúcar, sucos de fruta misturados com vegetais… E frutas! É muito melhor comer a fruta do que tomar o suco!
Comer por dois?
A partir do segundo trimestre, sua necessidade de calorias vai aumentar! Isso significa que você precisará de mais energia vindo dos alimentos, mas não é pra comer por dois! A sua necessidade aumenta em cerca de 300-450 kcal por dia! Eu sei que pensar em kcal pode ser bem abstrato, então deixa eu te dar alguns exemplos para você entender que esse aumento energético não é tão grande assim:
Lanche da Manhã: 1 maçã e 3 castanhas do Pará possuem juntas cerca de 130kcal.
Acréscimo no almoço: 1 colher de sobremesa de azeite na salada do almoço possui cerca de 50 kcal.
Ceia antes de dormir: 1 pote de iogurte natural (170g) com 1/2 xícara (40g) de granola e uma banana possui cerca 270kcal.
Com um lanchinho a mais de manhã, uma ceia antes de dormir e um azeitinho na salada do almoço, você já alcança a quantidade extra de calorias que precisa! E com comida de verdade!
Mas eu preciso deixar bem claro: eu não apoio que você fique contando as kcal das suas refeições! Esse comportamento deixa todo o processo pesado e pode te fazer ignorar o fator mais importante de todos: a sua fome! É ela quem define a hora de comer e a quantidade de alimentos que devemos consumir. Os números apresentados são para te dar uma ideia, uma noção… Na realidade, eles não representam exatamente o que acontece no seu corpo, uma vez que a sua gestação é única e o seu metabolismo também!
Você vai notar que junto com esta necessidade maior de energia vem também uma fome maior! Isso é justamente o seu corpo te falando que precisa de mais comida. Escute e honre isso com COMIDA DE VERDADE e não com uma desculpa para cair nos ultraprocessados e fast foods.
Sou obesa, não posso emagrecer durante a gravidez?
Vamos começar pelo conceito de emagrecimento, ok? Emagrecer não significa perder peso. Perder peso na balança pode significar uma perda de músculos ou até mesmo uma perda de água (que acontece quando diminuimos inchaço e retenção de líquidos). Por exemplo, se você se pesa assim que acorda e logo depois de ir ao banheiro fazer o número 2, você pode até perceber uma perda de peso na balança, uma vez que evacuou um tanto de gramas de fezes… Mas isso não significa que você emagreceu, certo?
Emagrecer significa perder gordura.
Ter gordura no corpo não é necessariamente ruim: nosso corpo precisa de um pouco de tecido adiposo para reserva de energia. E isso é especialmente importante durante a gravidez! Naturalmente e fisiologicamente, o corpo da grávida precisa de um pouco mais de gordura, uma vez que o corpo necessita de reserva energética para o bebê e para a amamentação que está por vir.
No entanto, uma mulher com sobrepeso ou obesidade já começa a gestação com um excesso de gordura armazenada no corpo. Ela não precisa de mais gordura para reserva… aliás, ela já tem mais gordura do que necessita.
Não dá pra negar que a obesidade durante a gestação estão ligados a desfechos ruins:
Maior risco de desenvolver diabetes gestacional;
Bebês com macrossomia, o que pode levar a traumas no bebê na hora do parto como lesões no ombro e plexo braquial (que faz parte da enervação da coluna cervical);
Risco aumentado do bebê desenvolver síndrome metabólica e obesidade durante a infância;
Maior risco de defeitos na formação do bebê como no fechamento do tubo neural, no coração e outras síndromes congênitas.
Não escrevo isso para assustar nenhuma mãe! Pelo contrário, minha intenção é mostrar a verdade e ajudar todas as gestantes que se interessarem em se tornarem mais saudáveis durante a gravidez. Esta é a melhor opção para todas: obesas ou não.
Se você começou a gravidez com sobrepeso e obesidade, pode sim emagrecer durante os 9 meses de gestação. Seu emagrecimento acontecerá com ganho de peso… Como assim? Ao mesmo tempo que você perderá parte da gordura excedente, você ganhará o peso que vem naturalmente com a gestação. Peso esse que não é gordura e sim o aumento do volume sanguíneo, o crescimento do bebê, do útero, da placenta…
É quase como se houvesse uma troca: a ideia é que seu corpo use parte da sua reserva de energia excedente (a gordura) para criar esses novos tecidos e proteínas que precisam ser formados durante a gravidez. Pode ser que ao final da gestação, ao subir na balança, você note inclusive que não ganhou muitos kgs na balança. Algumas mulheres não ganham nadica de nada na balança… E ao mesmo tempo, está lá o barrigão com o neném de peso e tamanho adequados e com você todos os órgãos saudáveis apoiando a gestação!
Mas então eu vou fazer dieta grávida?
Nenhuma mulher grávida deve fazer dietas restritivas! Nem a que está obesa!
Durante a gravidez, nós não devemos fazer restrições, retirar grupos alimentares da alimentação ou radicalizar em déficit calórico. Nada disso! A mulher obesa que deseja emagrecer durante a gravidez deve fazer o mesmo que uma mulher de peso normal deve fazer durante a gravidez:
Comer comida de verdade;
Respeitar a fome e a saciedade;
Praticar atividade física para apoiar a saúde;
Beber bastante água;
Dormir bem e controlar o estresse.
Pronto! O efeito destes hábitos no corpo da grávida é SAÚDE! Se você começou a gravidez com baixo peso e pratica estes hábitos terá um ganho de peso saudável durante a gestação. Caso você tenha peso normal, estes hábitos também vão gerar um ganho de peso adequado para você. E se você tem sobrepeso ou obesidade e decidir cultivar estes hábitos durante a gravidez… Adivinha? Você também terá um ganho de peso saudável e poderá perder parte do excesso de gordura no caminho!
“Ah, Marina! Não é fácil desse jeito!”, você talvez esteja pensando. E você tem razão: mudar hábitos não é algo muito simples. Quando “mexemos” na nossa vida saudável nos deparamos com vários obstáculos como dúvidas em relação ao que é de fato comida de verdade, falta de tempo para praticar exercício, desorganização e rotina agitadas, baixa habilidade culinária… Por isso, eu preciso deixar aqui a recomendação de ouro: se você está com dificuldades para manter um ganho de peso saudável, procure um nutricionista que entende de gestação.
Procurar ajuda especializada vai ser crucial para gestantes com baixo peso e para mulheres que começaram a gravidez com sobrepeso também! Um bom nutricionista vai ter ajudar a lidar com os enjôos, constipação, falta de apetite, azia e outras intercorrências da gravidez e até mesmo te auxiliar na prevenção e tratamento de condições como anemia e diabetes gestacional.
Espero que o post de hoje tenha ajudado a esclarecer algumas coisas sobre as mudanças do nosso corpo durante a gravidez! Se ficou alguma dúvida, deixe nos comentários!
E se você quiser explorar mais posts sobre Gravidez Saudável, clique aqui!
Abraços,
Marina