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Abóbora: tudo o que você precisa saber | Nutrição, Conservação, Receitas



A abóbora é o fruto da aboboreira, planta nativa da América do Sul. Aqui no Brasil, as abóboras são cultivadas há muito tempo e já faziam parte da alimentação dos indígenas bem antes da colonização.


Abóboras são conhecidas gastronomicamente e nutricionalmente como hortaliças, apesar de, do ponto de vista botânico, serem frutos. Sabia que elas fazem parte da mesma família dos pepinos e melões?


É um alimento rico em nutrientes, fibras, minerais e é pouco calórico. Na cozinha, é bem versátil e aproveitamos a fruta toda: a casca, a polpa e as sementes. Pode ser utilizada tanto em receitas salgadas quanto em receitas doces!


A abóbora é rica tanto em sabor quanto em nutrientes!


No post a seguir, vou contar para vocês sobre as características nutricionais da abóbora, bem como seus usos culinários, dicas de armazenamento e adaptações para servir esse vegetal desde bebês até adultos.



Composição Nutricional da Abóbora


Em 100g de abóbora, temos:

  • 20 kcal de Energia;

  • 0,72g de Proteínas;

  • 0,07g de Lipídios;

  • 4,9g de Carboidratos;

  • 1,1g de Fibra Alimentar;

  • 249,58 mcg de Vitamina A (RAE).


A abóbora tem um bom conteúdo de fibras e micronutrientes, além de ser pouco calórica. Os valores nutricionais podem variar de acordo com o tipo de abóbora, mas sempre ficam próximos. É uma ótima opção para incluir em cardápios de quem busca emagrecimento e também reeducação alimentar.


O destaque da abóbora é a pró-Vitamina A, que além de ser essencial para o metabolismo antioxidante também fortalece a imunidade. Grande parte dessa pró-vitamina A vem dos carotenóides, que se convertem em Vitamina A ativa no nosso corpo.


O seu conteúdo de antixoxidantes também é expressivo! Antioxidantes neutralizam os radicais livres e assim protegem as nossas células de danos, bem como reduzem o risco de alguns tipos de câncer (estômago, garganta, pâncreas e mama).


A abóbora também é fonte de Vitaminas do complexo B - fundamental no metabolismo energético, na saúde da pele e intestino, no sistema nervoso e sistema imune - e Vitamina K, atuante na saúde do sangue e ossos.


Composição Nutricional da Semente de Abóbora


Em 100 gramas de semente de abóbora, ou cerca de 3/4 de xícara, temos:

  • 547 kcal de Energia;

  • 30,3g de Proteínas;

  • 45,8g de Lipídios;

  • 14,4g de Carboidratos;

  • 2,2g de Fibra Alimentar;

  • 125mg de Triptofano;

  • 262mg de Magnésio;

  • 10mg de Zinco.

As sementes da abóbora são uma ótima fonte de gorduras (incluindo o ômega-3), magnésio e zinco. Em menor proporção também são fontes de antioxidantes - carotenóides e vitamina E -, potássio, vitamina B2 (riboflavina) e B3 (niacina).


Aqui, damos um destaque a oferta de magnésio, já que a maior parte das pessoas não atinge a recomendação de ingestão diária desse mineral. O magnésio participa de mais de 600 reações no nosso organismo, está envolvido em sistemas como regulação da pressão e na manutenção da saúde dos ossos e do nível de açúcar no sangue, ou seja, é especial quando se trata da saúde do coração e ossos.


Visando o bem estar e o relaxamento, a oferta do Magnésio associada ao Triptofano (um aminoácido presente nas sementes de abóbora) atuam a nível cerebral e ajudam a combater o estresse e promovem um sono melhor.

As sementes da abóbora também são ricas em fibras e por isso são uma ótima forma de enriquecer as refeições de forma prática e melhorar a saúde intestinal.


Quer mais motivos para comer sementes de abóbora? Antioxidantes e ômega-3! Esses compostos presentes nas sementinhas estão associados a prevenção de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, além de colaborar para a saúde da próstata.




Como escolher a Abóbora?


Escolha aquelas que mantêm a cor original, sem rachaduras e manchas escuras. A Abóbora deve ser firme e pesada, se a casca estiver macia é porque não está boa.


Se ela possuir uma grande mancha amarelada ou branca na casca, isso é um bom sinal! Essa mancha indica que a abóbora o local que a abóbora estava apoiada na terra e que ela pegou bastante sol. Isso pode significar uma abóbora mais docinha e saborosa.


Além disso, opte pelas que são mais opacas, o brilho na casca da abóbora indica que ela foi colhida antes da hora. Em assunto de abóbora: quanto menos brilho, melhor.


Como higienizar e armazenar?


Deixe a abóbora de molho em uma solução de água com água sanitária ou água e hipoclorito. Siga as instruções de diluição indicadas no rótulo da Água Sanitária ou Hipoclorito (os rótulos também indicarão se aqueles produtos são adequados para higienização de alimentos). Depois do remolho adequado, enxágüe com água corrente em abundância, lavando bem a abóbora.


Seque a abóbora com um pano de prato limpo e armazene em temperatura ambiente, em um local fresco e sem contato com a luz. Neste cenário a abóbora fechada e crua pode durar até 2 meses. Colocar a abóbora crua na geladeira altera o seu sabor e textura, então mantenha sua abóbora em algum local fresco da cozinha.


Se a abóbora estiver cortada, o ideal é armazenar na geladeira em um pote com tampa. Deste forma ela irá durar cerca 8-10 dias, depois disso ela pode começar a apodrecer.


A abóbora cozida deve ser armazenada na geladeira em um pote com tampa, desta forma dura até 7 dias.

Posso congelar abóboras? Sim. Você pode congelar a abóbora branqueada (em cubos ou fatias com ou sem casca) ou a abóbora cozida. Purês, cremes e sopas de abóbora congelam muito bem e mantêm ótima textura. Temos várias sugestões de receitas aqui no site!

Ideias de Receitas com Abóbora


A abóbora é um ingrediente versátil e fácil de adicionar a dieta, isso tudo aproveitando a abóbora toda: da casca até a semente! Com ela podemos fazer petiscos, cremes, tortas e panquecas, vegetais assados, sopas e massas. Lá vão algumas ideias:

  • Sementes de abóbora: coloque um tico de azeite e torre em uma frigideira ou forno em fogo médio por cerca de 10 - 15 minutos. É ótima para petisco e para adicionar a saladas e outras receitas como muffins, sopa... é crocante e bem versátil.

  • Creme de abóbora: aqui eu te ensino a aproveitar a abóbora inteira: casca, polpa e semente. Além de ser uma receita sem desperdício, o que eu amo, é uma ótima receita para um jantar quentinha e rica em nutrientes!

  • A abóbora em suas diversas formas - assada, em risoto, creme, purê, refogada, molho - combina com carne, peixe e frango. Os temperos que mais gosto de usar nas preparações são azeite, pimenta do reino, sálvia, páprica doce e cúrcuma.

  • Combina muito bem com espinafre como nas receitas de Quiche de Abóbora com Espinafre e Sopa de Abóbora com Espinafre.

  • Você pode usar abóbora para fazer pãezinhos deliciosos que tem aspecto e textura parecidos com pães de queijo! São ótimos para os lanches e cafés da manhã.

Abaixo eu coloquei as minhas receitas favoritas com abóbora aqui do site! Mas se você escrever "abóbora" no campo de busca do site, encontra ainda mais ideias!



Abóbora costuma dar alergia?


Não! A alergia a abóbora é muito rara tanto ao fruto quanto às sementes.




Abóbora para Bebês


Quando posso introduzir a Abóbora?


Desde o início da Introdução Alimentar! Isso ocorre quando o bebê tem todos os Sinais de Prontidão, incluindo ter completado 6 meses de idade! Assista o vídeo para entender direitinho esses sinais: https://youtu.be/Wxypqpyu6X8.


É saudável para bebês?


Sim! A abóbora é um armazém de vitaminas, fibras e minerais, é um ótimo legume para incorporar na alimentação dos bebês. Especialmente porque eles costumam adorar a textura cremosa da polpa cozida ou assada.


No almoço e no jantar do bebê sugerimos sempre 5 grupos alimentares:

  • Grãos, tubérculos e cereais;

  • Leguminosas;

  • Carnes, Frango, Ovos, Peixes, Vísceras;

  • Hortaliças Coloridas;

  • Hortaliças Verdes Escuras.


A abóbora é uma representante do grupo das hortaliças coloridas, por isso é muito legal para entrar no cardápio.


Como oferecer a abóbora para bebês no método de papinhas?


Você pode cozinhar ou assar bem a abóbora até que ela esteja com a textura macia o suficiente para que você possa amassar. Amasse levemente e até que forme um purê.


A cada dia amasse menos, deixando cada vez mais pedacinhos maiores de abóbora. Para entender essa evolução de consistências, assista o vídeo: https://youtu.be/cfhdA3T2ZfM.


Tempere com alho, azeite, cebola, ervas, páprica doce, cúrcuma etc. Não precisa ser só cozida em água! Pode cozinhar ao vapor ou até assar! Se quiser, pode fazer refogadinha também depois de cozida.


Como oferecer a abóbora para bebês no BLW?


Ofereça a abóbora bem cozida e macia em um formato que o bebê consiga levar à boca sozinho. Não precisa ser só cozida em água! Pode cozinhar ao vapor ou até assar! Se quiser, pode fazer refogadinha também depois de cozida.


Antes que o bebê desenvolva a habilidade de pinça (geralmente até 9 meses): ofereça a abóbora bem cozida em fatias grandes, com casca (nessa idade eles não tem força na mandíbula o suficiente para morder a casca). Cozinhe ou asse o suficiente para amolecer a polpa da abóbora, não precisa estar a ponto de desmanchar porque senão o bebê não conseguirá pegar.


Depois que o bebê tiver a habilidade de pinça (entre 9 e 12 meses), corte em pedaços menores a partir do momento em que desenvolver a pinça, o bebê pode pegar com as mãos ou até treinar a habilidade com o garfo (você começa espetando para ele e o bebê leva à boca).


Você pode oferecer a abóbora também:




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