Se você tem medo de consumir laticínios, o post de hoje é para você! Nos últimos anos, o leite de vaca tem ganhado uma fama muito ruim! Mas laticínios integrais são, na verdade, alimentos ricos em nutrientes e que podem ajudar a construir a saúde! Isso depende (é claro) da qualidade do leite e também do padrão alimentar total! Se você enche sua alimentação de ultraprocessados, açúcar e carboidratos refinados... o consumo de leite não vai resolver sua situação, não é mesmo?
O que é inflamação?
Como nutricionista de mamães e bebês, um dos alimentos que eu costumo recomendar é o leite de vaca. Especialmente na sua forma fermentada como iogurte, kefir e queijos maturados.E muita gente, quando escuta isso me questiona: “Ué, mas leite não é INFLAMATÓRIO?”
Ai ai ai! A palavra “inflamação” virou mais uma daquelas que as pessoas “jogam” na internet sem muitas explicações… e com muita desinformação e dieta radical. Mas hoje eu te explico tudo tintim por tintim.
Por isso hoje eu preciso responder: O QUE RAOIS É INFLAMAÇÃO?
O nosso sistema imunológico funciona para reagir ao que é externo/estranho. Um patógeno, por exemplo, como um vírus ou uma bactéria causam uma reação de REJEIÇÃO pelo nosso sistema imunológico. Comidas deveriam ser ACEITAS pelo nossos sistema imunológico. É claro que nem sempre é assim: quando há alergia, há uma resposta de REJEIÇÃO para certas comidas. E tem pessoas que vão reagir com elementos internos, ou seja, da própria pessoa como numa doença auto-imune.
Mas em linhas gerais: o Sistema Imune reage rejeitando o que é estranho e uma dessas reações é a INFLAMAÇÃO. Se você se expõe a situações em que o sistema imune constantemente reage INFLAMANDO, o tiro sai pela culatra! E a inflamação começa a se voltar contra as suas próprias células, tecidos, órgãos. Esse padrão é visto principalmente em DOENÇAS CRÔNICAS INFLAMATÓRIAS como diabetes e obesidade.
É verdade que leite inflama?
Inflamação não é uma questão mística, não é áurea, não é “energia”… você não pode dizer que um alimento é inflamatório na base do “feeling” do achismo. Existem MARCADORES INFLAMATÓRIOS, que nós podemos analisar e contar a partir de pesquisas com humanos.
E esta revisão de literatura, a melhor forma de estudar sobre um tema na ciência, pegou 52 estudos com humanos sobre leite e inflamação e analisou todos os dados para nós.
De um jeito bem meticuloso, eles analisaram o potencial inflamatório do leite, criando um score que definia se o leite tinha efeito: ANTI-INFLAMATÓRIO (contra a inflamação), PRÓ-INFLAMATÓRIO (que causa a inflamação) ou neutro.
Adivinha?
O score inflamatório de todos os dados extraídos dos 52 estudos ”indica que o consumo de laticínios está associado a propriedades ANTI-INFLAMATÓRIAS em humanos” Um gole da minha vitamina só pra comemorar vai!
E mais: os únicos marcadores que indicavam que o leite “causava” inflamação foram encontrados em estudos com pessoas que TINHAM ALERGIA A PROTEÍNA DO LEITE DE VACA.
A análise dos dados mostrou que em pessoas saudáveis e pessoas com distúrbios do metabolismo (incluindo obesidade), o leite tinha efeito ANTI-INFLAMATÓRIO na maior parte dos estudos! Isso só não foi visto nos estudos em pessoas com alergias ao leite de vaca. Nestes estudos, o leite ou não tinha efeito na inflamação ou era pró-inflamatório, que é de se esperar porque a hipersensibilidade (alergia) inclui uma reação inflamatória!
UAU! O leite não é inflamatório para ninguém? Calma! Os estudos apontaram que ele pode ter efeito inflamatório em quem tem problemas gastrointestinal e alergia ao leite de vaca.
Mas a gente não para nessa informação porque o TIPO de leite também é importante.
O tipo de leite é importante
Será que o leite tem que ser desnatado? Integral?
Em relação ao tipo de gordura, os estudos não encontraram diferença significativa no potencial anti-inflamatório deles. Então em relação a inflamação: tanto faz! Mas olha, a gordura do leite tem diversos outros benefícios como maior saciedade, mais vitaminas, colesterol e gorduras boas para o nosso metabolismo hormonal, melhora a fertilidade… mas isso é assunto para outro dia.
E aqui está o pulo do gato: a fermentação! O leite que tem o maior potencial anti-inflamatório de acordo com a revisão de todos estes estudos é o leite fermentado! Não tô falando de yakult não! Cheio de açúcar, ultraprocessados! Não!Tô falando de iogurte, de coalhada, de kefir, de queijos maturados! Estes foram os que tiveram a maior contribuição anti-inflamatória! Por que? Por causa das bactérias! As bactérias boas, os probióticos tem um papel MUITO importante na saúde do nosso intestino e na modulação do nosso sistema imunológico. E é aí que o consumo de fermentados se liga com este assunto, a inflamação que como eu falei lá na parte 1: é uma reação do sistema imunológico.
E enfim, chegamos a conclusão deste estudo todo. Como é bom estudar, hein? “A nossa revisão sugere que latinos, em particular, os produtos fermentados, tem propriedades anti-inflamatórias em humanos que não possuem alergia ao leite, em particular os que tem desordens metabólicas.”
Pensando que os seres humanos tem consumido leite e fermentados por centenas e centenas de anos… faz sentido também, né? Nos meus cursos, indico os fermentados de leite como alimentos campeões que favorecem a fertilidade e gestação! E para todas as minhas recomendações, aulas, cardápios e receitas nos meus produtos eu levo em consideração evidências científicas fortes e atuais!
Leite e Fertilidade
Mudar apenas um alimento não mudará completamente a sua chance de engravidar e ter uma gestação saudável! Mas mudar o padrão alimentar e encher o seu dia a dia de Comida para Fertilidade vai! Foi por isso que eu criei uma masterclass só sobre alimentação para fertilidade. Lá eu falo sobre os alimentões campões que vão te ajudar a otimizar a fertilidade e preparar o seu corpo para a gestação. Os laticínios integrais fermentados são um exemplo destes alimentos! Quer aprender mais sobre como se alimentar para conceber? Então, assista nossa masterclass aqui.
O consumo de laticínios não é obrigatório para a fertilidade, mas se você tolera bem estes alimentos, podem ser uma ajuda! Estudos mostraram que mulheres com um consumo alto de laticínios integrais tem mais hormônio luteizante e menos testosterona em seus ciclos. Além disso, o consumo destes alimentos pode ser protetor contra a diminuição do HAM, marcador hormonal que mostra o declínio das reservas de óvulos. Temos até pesquisas mostrando como o consumo de laticínios integrais pode estar relacionado a melhores desfechos depois de FIV!
Laticínios também são as melhores fontes de vitamina K2! Ela é diferente da vitamina K1, que pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal. A vitamina K2 funciona juntamente com as vitaminas A e D no suporte do metabolismo mineral normal do nosso corpo. São elas que guiam os minerais para os ossos e dentes, onde precisam ser incorporados. Considerando que durante a gestação, o esqueleto do bebê está em formação, as vitaminas A, D e K2 bem como o cálcio e outros minerais são de absoluta importância e todos esses nutrientes estão nos leite integral.
A vitamina K2 também pode aumentar a sensibilidade à insulina, o que ajuda a manter níveis normais de glicemia. Além disso, ela também diminui o estresse oxidativo e a inflamação, que são fatores que influenciam na qualidade dos óvulos.
Em resumo, o consumo de leite pode:
ajudar no ciclo hormonal normal;
proteger os óvulos contra envelhecimento e dano;
fornecer vitaminas K2, A e D, bem como cálcio para a formação do esqueleto do bebê;
melhorar desfechos de gestação depois da FIV;
ajudar na sensibilidade à insulina (alô, mulheres com SOP e mulheres com diabetes gestacional!)
diminuir a inflamação (especialmente os fermentados).
Como consumir latícinios? |
Fermentados como iogurte, kefir e queijos maturados contêm mais vitamina K2 porque ela aumenta a fermentação bacteriana. Probióticos que se encontram nesses alimentos podem reduzir o desenvolvimento de rinite alérgica e eczema em crianças. O consumo regular desses alimentos pode reduzir o risco de parto prematuro. Se você tem intolerância à lactose, talvez consiga conseguir creme de leite, queijos curados, manteiga e iogurte grego integral sem desconfortos. |
Iogurte Caseiro (Grego ou Comum)
Rendimento: 1,3L. Nível de Dificuldade: Fácil. Tempo de Preparo: 15 min.
Tempo para Fermentar e Dessorar: 12h - 15h. Armazenamento: na geladeira por até 10 dias.
Ingredientes
1 litro de leite pasteurizado (de saquinho)
1/2 xícara de iogurte natural (comprado ou caseiro)
Modo de Preparo
Coloque o leite em uma panela e aqueça até que ele alcance 80°C. Isso deve demorar entre 5-7 minutos em fogo médio. Deixe o leite esfriar até 40°C. Se você não tem termômetro, leve o leite à fervura e depois desligue o fogo. Quando você conseguir ficar com seu dedo mergulhado no leite por 10 segundos sem se queimar, ele já esfriou o bastante.
Misture 1 xícara do leite morno com o iogurte e depois adicione isso ao leite todo.
Despeje em uma jarra ou pote de vidro e cubra o recipiente com uma pano de prato, coloque em um lugar aquecido da cozinha ou em uma caixa térmica, para manter a temperatura.
Deixe-o fermentando por 5-8 horas ou até que ele tenha engrossado. Se quiser o iogurte comum, pule a próxima etapa de dessorar o iogurte e coloque na geladeira para gelar já nos potes para servir.
Prepare uma vasilha e sobre ela uma peneira com um pano de prato limpo. Despeje o iogurte sobre a peneira com pano de prato e deixe escorrendo o soro, na geladeira, por 3-5 horas.
Verifique a textura: se você achar mole demais, deixe mais tempo escorrendo o soro, se achar muito consistente, adicione e misture um pouco do soro.
Prepare seu corpo e otimize sua fertilidade para a jornada da maternidade. Aprenda a escolher os alimentos certos e como organizá-los nas refeições do dia a dia para garantir um começo saudável para o seu futuro bebê.
Comments