Marina Morais
- 15 de set. de 2021
- 5 min para ler

Espinafre: tudo o que você precisa saber | Nutrição, Conservação, Receitas

Com origem no oeste da Ásia (provavelmente na Pérsia), o espinafre é um folhoso verde escuro repleto de nutrientes e sabor! Existem diversas variedades de espinafre: com folhas ovais, arredondas ou em formato de coração; tenras ou mais duras; suaves ou mais intensas.

No Brasil, a variedade mais comum é o Espinafre da Nova-Zelândia (Tetragonia tetragonioides) com talos mais grossos, folhas levemente "peludinhas" e também mais grossas.

Aqui no Brasil também existe a Bertalha (Basella alba, que em outros lugares do mundo é considerado um tipo de espinafre), o Espinafre Verdadeiro (Spinacea oleracea) e o Espinafre Amazônico (Alternanthera sissoo). Eu adoraria fazer um post só sobre a Bertalha, que eu adoro! E gostaria também de provar esses outros dois tipos de espinafre que ainda não tive a chance de comer ou ver ao vivo! Se você tiver contato com essas belezinhas, me conta o que achou delas!

Como é o Espinafre da Nova-Zelândia que mais vemos por aqui nas hortas, mercados e feiras, as receitas, informações e sugestões que eu vou dar nesse post vão ser em relação a esse espinafre!

Composição Nutricional

Em 100g de espinafre, temos:

23 kcal de Energia;
2,97g de Proteínas;
0,45g de Lipídios;
3,75g de Carboidratos;
2,4g de Fibra Alimentar;
136mg de Cálcio;
3,57mg de Ferro;
524mcg de Vitamina A (RAE);
2,08mg de Vitamina E.

Quase que todo o carboidrato presente no Espinafre são fibras alimentares, o que faz dele um alimento excelente para ajudar no controle da nossa glicemia e também para contribuir para a saúde do nosso intestino!

Em termos de vitaminas e minerais, o espinafre também oferece muita saúde para o nosso corpo! Como fonte de ferro, ele ajuda na saúde do sangue porque esse mineral forma a hemoglobina sanguínea que transporta oxigênio pra todo lado no nosso organismo. Além disso, o espinafre é cheio de folato, um composto vital para a formação de tecidos e células do sistema nervoso (essencial para mulheres grávidas e seus bebês). O cálcio do espinafre é muito útil para a saúde dos nossos ossos e também para a comunicação nervosa entre nossos músculos, coração e sistema nervoso!

Compostos Bioativos

Além de todos esses nutrientes que mencionamos, o espinafre ainda possui componentes como flavonóides, polifenóis, pigmentos muito importantes para a manutenção da boa saúde:

Luteína e Zeaxantina: pigmentos que estão ligados a saúde dos olhos.
Kaempferol: um flavonóide que pode ser capaz de reduzir o risco de alguns cânceres e doenças crônicas.
Nitratos: compostos naturais (diferentes dos industriais) que ajudam na saúde no coração.
Quercetina: flavonóide que pode contribuir no combate de infecções e inflamações. O espinafre é um dos alimentos mais ricos em quercetina!

Como escolher Espinafre?

No mercado ou na feira, escolha maços de espinafre com folhas íntegras, frescas e firmes. Quanto menores as folhas e mais flexíveis são os talos do espinafre, mais novinho ele é. Isso quer dizer que ele estará mais suave e tenro.

Evite espinafre com folhas murchas, feridas, gosmentas ou com partes escurecidas.

Como higienizar e armazenar Espinafre?

Deixe o espinafre de molho em uma solução de água com água sanitária ou água e hipoclorito. Siga as instruções de diluição indicadas no rótulo da Água Sanitária ou Hipoclorito (os rótulos também indicarão se aqueles produtos são adequados para higienização de alimentos). Depois do remolho adequado, enxágüe com água corrente em abundância, lavando cada folha no talo.

Separe as folhas dos talos e seque cada parte muito bem com panos de prato limpos. Se quiser, você pode secar as folhas usando uma centrífuga de saladas ou deixar as folhas e talos escorrendo sobre panos de prato limpos.

Armazene os talos limpos e secos de espinafre em sacos ou potes herméticos na geladeira por até 14 dias.

Armazene as folhas de espinafre secas em potes ou sacos herméticos. Entre as camadas de folhas de espinafre, coloque folhas de papel toalha. O papel toalha absorverá o excesso de água que o espinafre soltar durante o armazenamento e isso fará com que esse vegetal se conserve por mais tempo. Guarde na geladeira por cerca de 10 dias.

Ideias de Receitas com Espinafre

O Espinafre é extremamente flexível na cozinha! As variedades mais tenras e de folhas mais novas podem ser usadas cruas em saladas e sucos. A variedade mais comum no Brasil, no entanto, é mais grosseira e fica melhor em preparações cozidas, refogadas e salteadas.

Lá vão algumas ideias com Espinafre:

Utilize as folhas salteadas ou refogadas em sopas! As sopas podem ser cremosas (batidas) ou com pedaços de vegetais.
O espinafre vai muito bem combinado com a ricota para rechear tortas, panquecas, tomates, pimentões, abobrinha, berinjela, massas e frango. Algumas receitas abaixo mostram isso. Com a ricota, o espinafre salteado também pode virar recheio de sanduíches, quesadillas ou patê.
Gosto de juntar espinafre salteado com molhos para fazer com que eles fiquem mais gostosos, coloridos e nutritivos! Vai bem com carnes em molho (veja a receita da carne de panela aqui embaixo), molho branco, molho de tomate, molho de castanha de caju (receita abaixo também).
Os talos de espinafre podem ser usados para fazer caldo de vegetais! Para isso, congelo os talos em um saco no congelador junto com folhas de alho-poró, talos de salsão, cascas de cenouras e uso tudo para complementar minha receita tradicional de caldo de vegetais.
Gosto muito de usar talos de espinafre nos ovos mexidos! Também tem receita abaixo.

Existem malefícios e contra-indicações?

O Espinafre é rico em cálcio e oxalatos, uma combinação que SE CONSUMIDA EM EXCESSO pode aumentar o risco de ocorrerem pedras nos rins. Essa é uma ocorrência bem rara, mas se você tem risco de desenvolvimento de pedras nos rins, deve moderar o consumo de espinafre.

Além disso, o espinafre é um alimento cheio de vitamina K1, que tem papel importante na coagulação do sangue. Pessoas que tomam medicamentos anticoagulantes devem tomar cuidado com quantidades excessivas de espinafre porque isso poderia afetar o funcionamento dos remédios.

Espinafre costuma dar alergia?

Não! A alergia ao espinafre é muito rara.

Pessoas que tem alergia a látex podem ter alergia também ao espinafre ou manifestar Síndrome da Alergia Oral. A Síndrome da Alergia Oral é caracterizada por episódios curtos de coceira, formigamento ou ardência da boca, esses sintomas são leves e não costumam se desenvolver em reações alérgicas mais graves.

Espinafre para Bebês

Quando posso introduzir o Espinafre?

Desde o início da Introdução Alimentar! Isso ocorre quando o bebê tem todos os Sinais de Prontidão, incluindo ter completado 6 meses de idade! Assista o vídeo para entender direitinho esses sinais: https://youtu.be/Wxypqpyu6X8.

É saudável para bebês?

Sim! O Espinafre é uma ótima verdura para incorporar na alimentação dos bebês porque é fonte de diversas vitaminas e minerais (incluindo o ferro que é tão importante para bebês).

No almoço e no jantar do bebê sugerimos sempre 5 grupos alimentares:

Grãos, tubérculos e cereais;
Leguminosas;
Carnes, Frango, Ovos, Peixes, Vísceras;
Hortaliças Coloridas;
Hortaliças Verdes Escuras.

O Espinafre é um representante do grupo das hortaliças verdes escuras, por isso é muito legal para entrar no cardápio.

Como oferecer o Espinafre para bebês no método de papinhas?

Você pode saltear, branquear (cozinhar rapidamente em água e então resfriar em água com gelo para parar a cocção) ou cozinhar as folhas de espinafre ao vapor. Depois, coloque o espinafre macio em uma tábua e bata com a faca até que vire uma papinha com pedacinhos bem pequenos de espinafre. À cada dia bata menos, deixando mais pedacinhos de espinafre. Para entender essa evolução de consistências, assista o vídeo: https://youtu.be/cfhdA3T2ZfM.

Tempere com limão, alho, azeite, páprica doce, cebola, etc. Você também pode, eventualmente, à medida que a IA vai se desenvolvendo, ir misturando o espinafre salteado no ovo mexido, no arroz, na carne de panela.

Como oferecer o Espinafre para bebês no BLW?

Ofereça o espinafre de uma forma que o bebê consiga levar à boca sozinho. Para isso, misture em preparos como omelete, arroz empapadinho (que forma bolinhas), purê de batatas, hambúrgueres (de frango, peixe ou carne), falafel de grão de bico (ou outra leguminosas), panquecas de banana com espinafre batido na massa, etc.