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Repolho: tudo o que você precisa saber | Nutrição, Conservação, Receitas

O repolho é um vegetal do gênero Brassica, parente do brócolis, da couve-flor, da couve e do rabanete. Tem baixo teor de calorias e é rico em fibras! É uma das hortaliças de uso mais antigo: desde cerca de 2000 a.C!


É rico em nutrientes que podem colaborar para reduzir a inflamação, um coração mais saudável, ossos mais fortes, uma melhor função intestinal e pode até minimizar o risco de certos tipos de câncer.

O repolho é um vegetal exuberante e colorido, tem muitas variedades mas os mais comuns são: o roxo, o liso e o crespo. É saboroso, nutritivo e embeleza os pratos! O repolho pode ser consumido cru, refogado ou cozido. Pode ser também parte de um acompanhamento ou até mesmo do prato principal. É um vegetal super versátil e que traz cor ao prato, fica lindo!



É maravilhoso consumir o repolho em uma alimentação saudável, mas atenção: o consumo excessivo pode aumentar a quantidade de gases!

O repolho é rico em vitaminas, como a vitamina C, poderoso antioxidante, e minerais como Cálcio, Magnésio e Potássio. Além disso, é rico em fibras, pouco calórico e pobre em gorduras. É um grande aliado em dietas de emagrecimento e também para fortalecer a imunidade. Pode ser útil também no controle do processo inflamatório.



No post a seguir, vou contar para vocês sobre as características nutricionais do Repolho, bem como seus usos culinários, dicas de armazenamento e adaptações para servir esse vegetal desde bebês até adultos.


 

Composição Nutricional do Repolho


Em 100g de repolho cru, temos:

  • 25 kcal de Energia;

  • 1,28g de Proteínas;

  • 0,1g de Lipídios;

  • 5,8g de Carboidratos;

  • 2,24g de Fibra Alimentar;

  • 40,0mg de Cálcio

  • 340mcg de Vitamina K

  • E também: magnésio folato, vitamina C, fósforo, potássio


O repolho é pobre em calorias e é boa fonte de fibras, vitamina C e vitamina K. Tem baixa densidade calórica, visto que uma porção de 100g apresenta apenas 25 kcal.


As fibras são importantes para o funcionamento intestinal, bem como para controlar os níveis de açúcar e de colesterol no sangue. O repolho é considerado um alimento de baixo índice glicêmico (IG) - que é uma medida de rapidez em que um alimento aumenta o açúcar no sangue após uma refeição - e o consumo de alimentos com baixo IG é benéfico, especialmente para pessoas com diabetes.


A vitamina K está presente no repolho e é importante para o sistema de coagulação sanguínea, na melhora da densidade óssea e também ajuda na saúde dos vasos sanguíneos. Também apresenta quantidades boas de cálcio, magnésio e fósforo, minerais essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo, principalmente para o sistema imune.

Apresenta boa quantidade de antioxidantes, principalmente a vitamina C, necessária para renovação celular.


As quantidades de vitaminas e minerais podem variar de acordo com o tipo do repolho. Os verdes, por exemplo, oferecem antioxidantes que suportam a saúde de forma geral, e o roxo, em particular, é rico em antocianinas, composto comum em uvas e que é importante para saúde do coração.



 

Como escolher o Repolho?


O repolho deve ter folhas lisas e cores vibrantes (verde ou roxa), ou folhas crespas da cor verde.


As cabeças devem ser firmes e sem rachaduras. As folhas devem estar sem manchas escuras e sem furos. Entre cabeças do mesmo tamanho: escolha a mais pesada.


Se for comprar um repolho já picado e embalado: esse produto deve estar em uma gôndola refrigerada. Verifique a data de validade e não compre se o produto estiver murcho, com pontos escuros ou cheiro desagradável.


 

Como higienizar e armazenar?


Para higienizar siga as orientações deste post: Como higienizar frutas e hortaliças. Lembre-se apenas de cortar o repolho antes de higienizar para que você consiga tirar todas as sujidades da parte interna da cabeça do repolho.


O ideal é guardar o repolho na geladeira, assim dura por várias semanas. Para isto, deve ser guardado inteiro em sacos plásticos. Se for guardado picado, deve ser armazenado em potes herméticos ou bem embalado, assim dura até 5 dias após ser picado.

Posso congelar? Sim, o repolho congelado fica ótimo para refogar. Remova as folhas externas, corte em pedaços ou tiras e faça o branqueamento com tempo de pré-cocção por 2 minutos antes de congelar. Dura até 12 meses no freezer.
 

Ideias de Receitas com Repolho


O repolho é um vegetal versátil e fácil de adicionar a dieta, pode ser cru, cozida, refogado, ensopado.... Lá vão algumas ideias:

  • Prepare o Arroz de Couve Flor Colorido, que também chamei de como Cuscuz Arco Íris. É um prato bem colorido que a família toda vai gostar!

  • O Refogado de Repolho com Cenoura Asiático é delicioso: a inclusão da cenoura faz toda a diferença e transforma o refogado de repolho tradicional em um super refogado com sabor de comida asiática.

  • A Salada Colorida é um acompanhamento perfeito para um prato de feijão, arroz e frango com molho.

  • Assar vegetais é um método simples e prático para fazer acompanhamentos gostosos. Experimente esse Couve-flor e Repolho Assados, ficam crocantes por fora e macios por dentro!

  • Repolho recheado feito charuto também vai muito bem. Aqui no site, temos uma versão de frango com homus e outra de origem polonesa, chamado Golabki.

  • Já provou Cole Slaw? É uma salada de repolho com cenouras! Temos uma receita de Cole Slaw mais cremosa e tradicional e outra levinha aqui no site.


Abaixo eu coloquei algumas receitas que usam o repolho como ingrediente, mas se você escrever "Repolho" no campo de busca do site, encontra ainda mais ideias!


 

Repolho costuma dar alergia?


Não! A alergia ao repolho é muito rara, mas se indivíduos alérgicos ou sensíveis a verduras de mostarda ou sementes de mostarda, podem ser sensíveis ao repolho.

 

Repolho para Bebês


Quando posso introduzir o Repolho?

Desde o início da Introdução Alimentar! Isso ocorre quando o bebê tem todos os Sinais de Prontidão, incluindo ter completado 6 meses de idade! Assista o vídeo para entender direitinho esses sinais: https://youtu.be/Wxypqpyu6X8.


É saudável para bebês?

Sim! O repolho é um vegetal poderoso. Contém vitamina C, importante para alimentar o sistema imune do seu bebê e vitamina K, essencial para a saúde do sangue e dos vasos sanguíneos. Também fornece vitaminas B1, B2 e K, além de sais minerais, principalmente cálcio e fósforo.


No almoço e no jantar do bebê sugerimos sempre 5 grupos alimentares:

  • Grãos, tubérculos e cereais;

  • Leguminosas;

  • Carnes, Frango, Ovos, Peixes, Vísceras;

  • Hortaliças Coloridas;

  • Hortaliças Verdes Escuras.

O repolho é um representante do grupo de hortaliças coloridas e é um ótimo alimento para entrar no cardápio.

 

Como oferecer o repolho para bebês no método de papinhas?

Você pode refogar, branquear (cozinhar rapidamente em água e então resfriar em água com gelo para interromper a cocção) ou cozinhar as folhas de repolho ao vapor.

Depois, coloque o repolho macio em uma tábua e bata com a faca até que vire uma papinha com pedacinhos bem pequenos de repolho.


À cada dia bata menos, deixando cada vez mais pedaços maiores de repolho. Para entender essa evolução de consistências, assista ao vídeo: como preparar a comidinha do bebê mês a mês.

Tempere com limão, alho, azeite, cebola, etc. Você também pode, eventualmente, à medida que a IA vai se desenvolvendo, ir misturando o repolho salteado no ovo mexido, no arroz, na carne de panela.


 
Como oferecer o Repolho para bebês no BLW?

Bebês entre (6-9 meses): corte tiras médias de repolho cru ou cozido/branqueado, as tiras podem ter em torno de 2 dedos de largura, vá diminuindo o tamanho das tiras de acordo com o crescimento. Você também pode oferecer o repolho batidinho na colher pré-carregada.


Depois que o bebê tiver a habilidade de pinça (entre 9 e 12 meses): corte o repolho cozidos em pedaços menores.










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