A Vagem é uma leguminosa nativa das Américas, parente dos feijões, da lentilha, do grão de bico e também da ervilha. É uma leguminosa charmosa e com incríveis nutrientes. Apesar de ser leguminosa, na nossa alimentação ela entra como hortaliça pois comemos a vagem e os feijões dela.
Pode ser encontrada em variedades como vagem macarrão (a mais comum), holandesa, manteiga, longa, francesa, etc. Todos os tipos de vagem possuem um alto valor nutricional.
A vagem é uma ótima fonte de fibras, vitaminas B1 e B2, antioxidantes e minerais, como magnésio e ferro. Além disso, ela tem baixa densidade calórica, ou seja: fornece poucas calorias em uma porção grande. A vagem é uma aliada no combate de radicais livres, no fortalecimento do sistema imunológico e na saúde do intestino.
A vagem é bem versátil, pode ser preparada de formas bem variadas: refogada, cozida, salteada – acompanhando pratos vegetarianos, carnes ou como ingredientes em tortas e sopas.
No post a seguir, vou contar para vocês sobre as características nutricionais da Vagem, bem como seus usos culinários, dicas de armazenamento e adaptações para servir esse vegetal desde bebês até adultos.
Composição Nutricional da Vagem
Em 100g de vagem cozida, podemos encontrar:
35 kcal de Energia;
1,89g de Proteína;
0,28g de Gordura;
7,88g de Carboidrato;
3,2g de Fibra Alimentar;
44mg de Magnésio;
As fibras da vagem são boas para alimentar as bactérias saudáveis do intestino, reduzindo a inflamação e promovendo a saúde digestiva.
Apresenta uma gama de minerais: Manganês, Cálcio, Ferro, Potássio, Zinco... A vagem é um vegetal bem diverso e completo em minerais e também em vitaminas. Damos destaque a presença de antioxidantes como pró-vitamina A, vitaminas C e E e alguns minerais, principalmente o Manganês.
Os antioxidantes são importantes para combater os efeitos nocivos de substâncias as quais estamos expostos diariamente (poluição, radiação solar...), isso tudo porque atuam reparando danos celulares e neutralizando radicais livres. A presença de antioxidantes na dieta e no organismo está associada a redução do risco de problemas ligados ao envelhecimento, como o desenvolvimento de tumores.
Como escolher a Vagem?
A vagem é encontrada na seção de hortifruti do mercado ou em feiras. Descarte as opções com pontos escuros, manchas ou murchas.
Compre as vagens inteiras, frescas, tenras e suculentas.
Escolha as vagens com cor brilhante e uniforme, com aspecto fresco e sem manchas.
As sementes devem estar bem pequenas. Quando a vagem apresenta protuberâncias devido à presença das sementes bem formadas, o produto está passado do ponto.
Como higienizar e armazenar?
Higienize ( Como higienizar frutas e hortaliças) e seque muito bem. Mantenha-as em saco plástico bem fechado ou em um pote com tampa. Na geladeira, armazene por no máximo 7 a 10 dias.
Se quiser congelar: lave bem as vagens, corte as pontas e retire os fios nas laterais. Lave novamente, deixe-as inteiras ou corte-as em pedaços grandes. Então, faça o branqueamento e seque bem antes de congelar em potes ou sacos bem fechados.
Para branquear, cozinhe em água fervente por 2 minutos, escorra e coloque em água com gelo imediatamente. Dura no congelador por até 6 meses. Para descongelar: deixe cozinhar por alguns segundos em água fervente com sal ou utilize o produto congelado diretamente em sopas, cozidos ou tortas.
Ideias de Receitas com Vagem
A vagem é uma hortaliça fácil de adicionar a dieta, é versátil: assada, cozida, refogado... Lá vão algumas ideias:
A clássica vagem refogada na manteiga, não tem erro e é uma das minhas receitas prediletas.
Pra arrasar num salada diferente:, experimente a Salada de Vagem, Rabanetes e Batata. Bom que combina com tudo: carne, frango, peixe..
Que tal um arroz mais gostoso e nutritivo com a adição de vagem? Uma verdura cheia de vitaminas e fibras enriquece o valor nutricional do Arroz! Faça o Arroz com Vagem.
Se você gosta de praticidade e pratos únicos, aposte na Salada Niçoise com Sardinhas, é uma refeição completa e tem a vagem como ingrediente!
Uma torta rústica, charmosa e crocante... impossível resistir à Galette de Vagem com Ricota.
A vagem também fica ótima em refogados com alguma proteína como na Carne com Vegetais Mexicana, no Frango Indiano com Vegetais e no Tofu com Vegetais.
Abaixo eu coloquei algumas receitas que usam a Vagem como ingrediente, mas se você escrever "Vagem" no campo de busca do site, encontra ainda mais ideias!
Vagem costuma dar alergia?
Não! A alergia a vagem é muito rara.
Vagem para Bebês
Quando posso introduzir a Vagem?
Desde o início da Introdução Alimentar! Isso ocorre quando o bebê tem todos os Sinais de Prontidão, incluindo ter completado 6 meses de idade! Assista o vídeo para entender direitinho esses sinais: https://youtu.be/Wxypqpyu6X8.
É saudável para bebês?
Sim! A vagem é uma hortaliça bem nutritiva! Contém uma série de vitaminas e minerais de que os bebês precisam, entre elas a vitamina K - essencial para a coagulação do sangue - pró-vitamina A e vitamina C, importantes para a saúde dos olhos, fortalecimento do sistema imunológico e absorção de ferro. Além das fibras, proteínas e minerais, cruciais para o crescimento e desenvolvimento saudáveis.
No almoço e no jantar do bebê sugerimos sempre 5 grupos alimentares:
Grãos, tubérculos e cereais;
Leguminosas;
Carnes, Frango, Ovos, Peixes, Vísceras;
Hortaliças Coloridas;
Hortaliças Verdes Escuras.
A Vagem é um representante do grupo de hortaliças coloridas e é um ótimo alimento para entrar no cardápio.
Como oferecer a vagem para bebês no método de papinhas?
Cozinhe a vagem até atingir uma consistência bem macia. Em uma tábua, bata com a faca até que vire uma papinha. Evolua a consistência e os tamanhos do corte de acordo com o desenvolvimento do bebê.
Para entender essa evolução de consistências, assista ao vídeo:
Como oferecer a vagem para bebês no BLW?
Para oferecer a vagem ao bebê garanta que esteja bem cozida e macia. Não é necessário retirar as sementes.
Bebês entre 6-9 meses: ofereça a vagem inteira e bem cozida (pode ser refogada, cozida em água ou ao vapor).
Bebês a partir de 9 meses: A partir do desenvolvimento da pinça (geralmente aos 9 meses), você pode cortar a vagem em pedaços menores.
Observação: Depois que o bebê já tiver conhecido bem a vagem pura, você pode, se quiser, adicionar esse vegetal ao arroz, colocar no omelete, na carne moída, etc. O tamanho da vagem vai seguir o desenvolvimento e idade do bebê.
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