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Cenoura: tudo o que você precisa saber | Nutrição, Conservação, Receitas


Cenoura é um vegetal muito comum no prato do brasileiro, elas estão disponíveis o ano inteiro no mercado e na feira! E que bom que ela é presente em nossa alimentação, pois comer cenouras está ligado ao menor risco de câncer e doenças cardíacas! Tudo de bom, né?!


Além de ser um vegetal crocante e saboroso, a cenoura é altamente nutritiva: rica em fibras, vitaminas e antioxidantes. Elas têm, como a maioria das hortaliças, pouquíssima gordura e proteína, mas um alto teor de água. A parte comestível da cenoura é composta por aproximadamente 10% de carboidratos, e metade deste em forma de fibras.


É um ótimo alimento para inserir no cardápio quando se busca perda de peso e outros benefícios a saúde como reduzir o colesterol, diminuir o risco de desenvolver câncer e auxiliar na saúde ocular.


As cenouras são cilíndricas e podem ser encontradas em diferentes cores como variedades de amarelos e roxos. A mais, no entanto, comum é a cenoura laranja. A cor laranjada é resultado da presença do betacaroteno, um antioxidante que é convertido em vitamina A no nosso organismo.


No post a seguir, vou contar para vocês sobre as características nutricionais da Cenoura, bem como seus usos culinários, dicas de armazenamento e adaptações para servir esse vegetal desde bebês até adultos.


 

Composição Nutricional da Cenoura


Em 100g de cenoura crua, temos:

  • 34 kcal de Energia;

  • 1,3g de Proteínas;

  • 0,2g de Lipídios;

  • 7,7g de Carboidratos;

  • 3,2g de Fibra Alimentar;

  • 315mg de Potássio;

  • 663mcg de Vitamina A (RAE).

A cenoura é fonte de fibras, vitamina A, potássio e antioxidantes.


A presença das fibras é importante para o funcionamento intestinal, bem como para controlar os níveis de açúcar e de colesterol no sangue. A cenoura é considerada um alimento de baixo índice glicêmico (IG) - que é uma medida de rapidez em que um alimento aumenta o açúcar no sangue após uma refeição - e o consumo de alimentos com baixo IG é benéfico, especialmente para pessoas com diabetes, obesidade e resistência à insulina.


O potássio é um mineral essencial que é importante para o controle da pressão arterial, já os antioxidantes (como os carotenóides, luteína, licopeno, antocianinas, etc) presentes na cenoura conferem diversos benefícios a saúde, desde a prevenção de alguns tipos de câncer até a melhora na digestão.

A cenoura também é particularmente rica em pró-vitamina A, que é importante para a saúde da visão e para a imunidade. Também é boa fonte de vitaminas do complexo B, que desempenham papel importante no metabolismo energético.



 

Como escolher a Cenoura?


Quando for comprar a cenoura, priorize aquelas que tem a coloração viva e não opaca. Se a parte mais próxima ao talo estiver esverdeada descarte, pois é um sinal de que a cenoura está mais amarga. Procure aquelas que possuem cor laranja uniforme e que estejam firmes.


A casca deve estar íntegra, sem manchas, furos e nem brotos.


O tamanho também é importante! Cenouras maiores tendem a ser duras demais. Procure cenouras pequenas ou médias, elas são mais saborosas e fáceis de preparar.


Se encontrar, compre a cenoura com a rama! Isso é um indicador de que elas estão bem frescas. Além disso, a folhas da cenoura pode ser consumida em diversas receitas (use picadinha como se fosse salsa, por exemplo).



 

Como higienizar e armazenar?


Para higienizar, siga as orientações deste post: Como higienizar frutas e hortaliças.


As cenouras se armazenam melhor na geladeira. O melhor método é guardar a cenoura inteira ou cortada em um pote com tampa coberta com água. Assim, a cenoura se mantém crocante e fresca por até 3 semanas na geladeira. Lembre-se de trocar a água da cenoura de 4 em 4 dias.


Para armazenar a cenoura ralada basta colocar em um pote hermético, cobrir com água e manter na geladeira. Assim fica boa por até uma semana (sugiro que você troque a água pelo menos uma vez neste meio tempo). É uma boa alternativa para quem busca praticidade e tem pouco tempo para ficar na cozinha.

Posso congelar? Sim. Cenouras congelam bem! Você deve branqueá-las por 3 minutos antes de congelar (já em pedaços médios) ou por 1 minuto (ralada). Branqueadas e bem sequinhas, duram até 12 meses no freezer e pode ser usada em receitas de sopas, ensopados, refogados, sucos, etc.

Aqui vão algumas ideias de receitas para usar a cenoura congelada:

- Bolinhos Crocantes de Cenoura e Batata

- Pão de Queijo com Cenoura

- Refogado de Repolho e Cenoura Asiático

- Galinhada Prática

 

Ideias de Receitas com Cenoura


A cenoura é um ingrediente versátil e fácil de adicionar à dieta: pode ser assada, ralada crua, cozida, em purê, em bolos, em sopas, etc. Lá vão algumas ideias:

Abaixo, deixei algumas receitas com cenoura em fotos com link! Mas se você escrever "cenoura" no campo de busca do site, encontra ainda mais ideias!



 

Cenoura costuma dar alergia?


Não! A alergia a cenoura é muito rara.

 

Cenoura para Bebês


Quando posso introduzir a Cenoura?

Desde o início da Introdução Alimentar! Isso ocorre quando o bebê tem todos os Sinais de Prontidão, incluindo ter completado 6 meses de idade! Assista o vídeo para entender direitinho esses sinais: https://youtu.be/Wxypqpyu6X8.


É saudável para bebês?

Sim! A cenoura é um vegetal rico em fibras, ótimas para auxiliar a digestão. Destaque também para a vitamina B6, um nutriente essencial para auxiliar o crescimento e desenvolvimento do bebê. Além disso, é rica em betacarotenos, precursores da vitamina A, que é essencial para a saúde dos olhos.


No almoço e no jantar do bebê sugerimos sempre 5 grupos alimentares:

  • Grãos, tubérculos e cereais;

  • Leguminosas;

  • Carnes, Frango, Ovos, Peixes, Vísceras;

  • Hortaliças Coloridas;

  • Hortaliças Verdes Escuras.

A cenoura é um representante do grupo das Hortaliças Coloridas e é um ótimo alimento para entrar no cardápio.

 

Como oferecer a cenoura para bebês no método de papinhas?

Cozinhe bem a cenoura até que ele esteja com a textura macia o suficiente para que você possa amassar bem com um garfo.

À cada dia amasse menos, deixando cada vez mais pedacinhos de cenoura. Para entender essa evolução de consistências, assista ao vídeo: como preparar a comidinha do bebê mês a mês.

Tempere com alho, azeite, cebola, etc. Você também pode adicionar alguma outra fonte de gordura: manteiga, azeite, óleo de coco ou iogurte integral, assim você adiciona sabor e enriquece nutricionalmente a preparação.