Cenoura: tudo o que você precisa saber | Nutrição, Conservação, Receitas
Cenoura é um vegetal muito comum no prato do brasileiro, elas estão disponíveis o ano inteiro no mercado e na feira! E que bom que ela é presente em nossa alimentação, pois comer cenouras está ligado ao menor risco de câncer e doenças cardíacas! Tudo de bom, né?!
Além de ser um vegetal crocante e saboroso, a cenoura é altamente nutritiva: rica em fibras, vitaminas e antioxidantes. Elas têm, como a maioria das hortaliças, pouquíssima gordura e proteína, mas um alto teor de água. A parte comestível da cenoura é composta por aproximadamente 10% de carboidratos, e metade deste em forma de fibras.
É um ótimo alimento para inserir no cardápio quando se busca perda de peso e outros benefícios a saúde como reduzir o colesterol, diminuir o risco de desenvolver câncer e auxiliar na saúde ocular.
As cenouras são cilíndricas e podem ser encontradas em diferentes cores como variedades de amarelos e roxos. A mais, no entanto, comum é a cenoura laranja. A cor laranjada é resultado da presença do betacaroteno, um antioxidante que é convertido em vitamina A no nosso organismo.
No post a seguir, vou contar para vocês sobre as características nutricionais da Cenoura, bem como seus usos culinários, dicas de armazenamento e adaptações para servir esse vegetal desde bebês até adultos.
Composição Nutricional da Cenoura
Em 100g de cenoura crua, temos:
34 kcal de Energia;
1,3g de Proteínas;
0,2g de Lipídios;
7,7g de Carboidratos;
3,2g de Fibra Alimentar;
315mg de Potássio;
663mcg de Vitamina A (RAE).
A cenoura é fonte de fibras, vitamina A, potássio e antioxidantes.
A presença das fibras é importante para o funcionamento intestinal, bem como para controlar os níveis de açúcar e de colesterol no sangue. A cenoura é considerada um alimento de baixo índice glicêmico (IG) - que é uma medida de rapidez em que um alimento aumenta o açúcar no sangue após uma refeição - e o consumo de alimentos com baixo IG é benéfico, especialmente para pessoas com diabetes, obesidade e resistência à insulina.
O potássio é um mineral essencial que é importante para o controle da pressão arterial, já os antioxidantes (como os carotenóides, luteína, licopeno, antocianinas, etc) presentes na cenoura conferem diversos benefícios a saúde, desde a prevenção de alguns tipos de câncer até a melhora na digestão.
A cenoura também é particularmente rica em pró-vitamina A, que é importante para a saúde da visão e para a imunidade. Também é boa fonte de vitaminas do complexo B, que desempenham papel importante no metabolismo energético.
Como escolher a Cenoura?
Quando for comprar a cenoura, priorize aquelas que tem a coloração viva e não opaca. Se a parte mais próxima ao talo estiver esverdeada descarte, pois é um sinal de que a cenoura está mais amarga. Procure aquelas que possuem cor laranja uniforme e que estejam firmes.
A casca deve estar íntegra, sem manchas, furos e nem brotos.
O tamanho também é importante! Cenouras maiores tendem a ser duras demais. Procure cenouras pequenas ou médias, elas são mais saborosas e fáceis de preparar.
Se encontrar, compre a cenoura com a rama! Isso é um indicador de que elas estão bem frescas. Além disso, a folhas da cenoura pode ser consumida em diversas receitas (use picadinha como se fosse salsa, por exemplo).
Como higienizar e armazenar?
Para higienizar, siga as orientações deste post: Como higienizar frutas e hortaliças.
As cenouras se armazenam melhor na geladeira. O melhor método é guardar a cenoura inteira ou cortada em um pote com tampa coberta com água. Assim, a cenoura se mantém crocante e fresca por até 3 semanas na geladeira. Lembre-se de trocar a água da cenoura de 4 em 4 dias.
Para armazenar a cenoura ralada basta colocar em um pote hermético, cobrir com água e manter na geladeira. Assim fica boa por até uma semana (sugiro que você troque a água pelo menos uma vez neste meio tempo). É uma boa alternativa para quem busca praticidade e tem pouco tempo para ficar na cozinha.
Posso congelar? Sim. Cenouras congelam bem! Você deve branqueá-las por 3 minutos antes de congelar (já em pedaços médios) ou por 1 minuto (ralada). Branqueadas e bem sequinhas, duram até 12 meses no freezer e pode ser usada em receitas de sopas, ensopados, refogados, sucos, etc.
Aqui vão algumas ideias de receitas para usar a cenoura congelada:
- Bolinhos Crocantes de Cenoura e Batata
- Refogado de Repolho e Cenoura Asiático
Ideias de Receitas com Cenoura
A cenoura é um ingrediente versátil e fácil de adicionar à dieta: pode ser assada, ralada crua, cozida, em purê, em bolos, em sopas, etc. Lá vão algumas ideias:
Faça pão de queijo usando cenoura, aqui tem uma receita reduzida em gordura e rica em sabor e nutrientes: pão de queijo com cenoura.
Palitos de cenoura crua são uma delícia com Homus e outros patês!
Rale ela crua ou pique pequenininho (cru ou cozido) e adicione às saladas.
É muito fácil adicionar cenoura picada e ralada no arroz, na galinhada, no risoto, na carne moída e em sopas!
Experimente a cenoura como ingrediente de preparações diferentes para variar o cardápio e conhecer novas receitas: comece pelo Refogado de Repolho e Cenoura Asiático ou pelos Bolinhos Crocantes de Cenoura e Batata.
A cenoura faz parte de uma base de sabor tradicional chamada Mirepoix. É só juntar cenoura, cebola e aipo/salsão e usar essa mistura refogada como base para sopas, caldos, risotos, molho bolonhesa e outros preparos.
A cenoura pode ser usada em receitas de doces também! É bom que enriquece nutricionalmente o doce com fibras e vitaminas: Bolo de Cenoura Integral com Especiarias.
Gosto de usar cenoura ralada em patês também, como neste Sanduíche de Frango e Patê de Ricota, é uma delícia!
Abaixo, deixei algumas receitas com cenoura em fotos com link! Mas se você escrever "cenoura" no campo de busca do site, encontra ainda mais ideias!
Cenoura costuma dar alergia?
Não! A alergia a cenoura é muito rara.
Cenoura para Bebês
Quando posso introduzir a Cenoura?
Desde o início da Introdução Alimentar! Isso ocorre quando o bebê tem todos os Sinais de Prontidão, incluindo ter completado 6 meses de idade! Assista o vídeo para entender direitinho esses sinais: https://youtu.be/Wxypqpyu6X8.
É saudável para bebês?
Sim! A cenoura é um vegetal rico em fibras, ótimas para auxiliar a digestão. Destaque também para a vitamina B6, um nutriente essencial para auxiliar o crescimento e desenvolvimento do bebê. Além disso, é rica em betacarotenos, precursores da vitamina A, que é essencial para a saúde dos olhos.
No almoço e no jantar do bebê sugerimos sempre 5 grupos alimentares:
Grãos, tubérculos e cereais;
Leguminosas;
Carnes, Frango, Ovos, Peixes, Vísceras;
Hortaliças Coloridas;
Hortaliças Verdes Escuras.
A cenoura é um representante do grupo das Hortaliças Coloridas e é um ótimo alimento para entrar no cardápio.
Como oferecer a cenoura para bebês no método de papinhas?
Cozinhe bem a cenoura até que ele esteja com a textura macia o suficiente para que você possa amassar bem com um garfo.
À cada dia amasse menos, deixando cada vez mais pedacinhos de cenoura. Para entender essa evolução de consistências, assista ao vídeo: como preparar a comidinha do bebê mês a mês.
Tempere com alho, azeite, cebola, etc. Você também pode adicionar alguma outra fonte de gordura: manteiga, azeite, óleo de coco ou iogurte integral, assim você adiciona sabor e enriquece nutricionalmente a preparação.
Como oferecer a cenoura para bebês no BLW?
As cenouras cruas são um risco comum de asfixia em bebês, por isso, certifique-se cozinhar bem a cenoura até ficar macia (você deve conseguir amassar com as pontas dos dedos) e corte em formatos adequados à idade, conforme explicado abaixo.
Posso oferecer cenoura crua em pedaços? É mais seguro oferecê-la crua apenas quando o bebê estiver próximo aos 2 anos de idade, quando a mastigação estiver bem desenvolvida. Assim evitamos o risco de asfixia. Antes disso, ela pode ser oferecida crua bem ralada, mas o bebê só conseguirá mastigar bem depois que os molares nascerem.
Bebês entre (6-9 meses): cozinhe a cenoura até ficar completamente macia. O melhor formato é o de palitos. Quanto maior for o palito de cenoura, melhor. Você também pode oferecer a cenoura ralada e cozida ou amassada em preparações como arroz, bolinhos, purê, galinhada e carne moída.
Depois que o bebê tiver a habilidade de pinça (entre 9 e 12 meses): diminua o tamanho das tiras para pedaços bem cozidos e pequenos.
12 a 24 meses de idade: continue servido a cenoura cozida sozinha ou como parte de outros pratos da família. Aqui, ela já pode ser consumida com facilidade na forma crua ralada também na forma de salada.
Veja algumas receitas com cenoura:
- Bolinhos Crocantes de Cenoura e Batata
- Refogado de Repolho e Cenoura Asiático
- Galinhada em uma Panela só , essa é a receita da foto abaixo:
